【知識】美國網紅靠跑步機瘦 15 公斤 想減肥必需知的 12-3-30 跑法

運動筆記HK 編輯部
發表於2024/04/12
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如果想跑步,跑步機未必會是你的最佳選擇,更多人會選擇出去路跑或上山跑,不過使用 12-3-03 有助在短時間內燃燒更多的卡路里,而且對新手更為友善。這個方法於 2019 年開始流行,你只需要一部跑步機便能進行,主要流程為「以低強度走高坡度」。

美國網紅 Lauren Giraldo 不熱衷於運動,對跑步更是沒有興趣,不過有天因為無聊嘗試不同的跑步機設定,竟有意外收穫。「我把坡度調成最大,然後把速度設為快走」,這樣健走了 30 分鐘,一週實行 5 天,這樣嘗試一年多成功瘦了 13 公斤。

(YouTube:Lauren Giraldo)

12-3-30 鍛煉法:

坡度12%(每走100 公尺,上升12 公尺)
時速3 英里(約4.8 公里)
每次持續走30 分鐘

之後有不少網民試過這個方法,他們訓練過後都說自己低估了12-3-30 的難度,仿佛真的像在爬一座小山,這項訓練是針對臀部及腿部核心肌群,北卡羅來納大學運動機能學助理教授 DeAnne Davis Brooks 指出,這種訓練會消耗臀部跟腿部肌肉更多力氣,以對抗地心引力,心跳亦會更快﹐不過這種訓練並不適合膝蓋有傷及肌群力量較弱的跑手,可能會加劇傷痛,久座的辦公室員工或缺小鍛鍊的人做這項訓練會更為辛苦。

(YouTube:Sonali)

這種訓練適合想訓練的新手,相比起長跑,12-3-03 鍛煉法門檻較低,而且這項訓練無需跑跳也能提高心率。但並不推薦每日實行,若是每日實行將會對身體施加巨大壓力。運動物治師 Selina Shah 認為重點為「燃燒熱量超過攝取熱量」,若是以減肥為目的而實行12-3-03 鍛煉法,必需要同時配合飲食相輔相成。