【跑步知識】80/20訓練法則 讓跑者更易控制訓練量

運動筆記HK 編輯部
發表於2024/03/12
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跑者要維持跑步的狀態及水平,日常恆常訓練至關重要,但不少的文獻及研究亦清楚指出,過度催谷的訓練,除了容易引致身體過勞及受傷外,跑者亦有可能因太高強度訓練而選擇放棄、甚至討厭跑步的心理狀況;因此,80/20 法則就被視為最受歡迎的訓練之一。

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所謂 80/20 法則便指每周訓練有 80% 是中或低強度,餘下 20% 便是中高強度。即是假設你每周會跑 30 公里,大約會有 24 公里為低強度練習,其餘 6 公里為高強度訓練。這樣的訓練好處便是讓跑者更易控制訓練量,令身體長時間維持訓練又不會太疲倦,大部份傑出的跑手、單車運動員、游泳好手、三項鐵人等運動員都會按照這項法則練習,同時很多的業餘運動愛好人士亦會參照這方式提升自我。

注意到自己的訓練量

很多跑手以為自己正在進行 80% 的中低強度訓練,但現實上並非如此。實際上,大部份時間只有依照 50/50。主要原因有兩個,第一個是跑手沒有辦法很準確地意識到自己跑的是低強度還是中強度,第二個是沒有注意到自己每週的訓練量。除了剛才所提及的以每週計算之外,大家亦可以時間去計算自己的跑量,即是你每星期跑步 5 小時,其中 4 小時是以低強度練習,而剩下的 1 小時則是高強度。

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此外,你也可以選擇 2 天的時間花 30 分鐘以高強度練習,另外再以 15 分鐘進行 Warm Up 熱身和 Cool Down 緩和運動的動作,如下:

Warm Up 熱身:輕鬆跑 15 分鐘
主課表:跑步訓練 30 分鐘
Cool Down 緩和運動:輕鬆跑 15 分鐘
Warm Up 熱身:輕鬆跑 15 分鐘
主課表:4 x 5 分鐘跑,輕鬆恢復跑 2 分鐘
Cool Down 緩和運動:輕鬆跑 10-15 分鐘


如何確定訓練強度

跑步教練 Matt Fitzgerald 將跑步的強度分為 7 個不同區域,分別為 Zone 1、Zone 2、Zone X、Zone 3、Zone Y、Zone 4和 Zone 5。

Zone 1 是強度最低的,可以讓你積極保持自己的步伐,或是從劇烈的運動中作恢復用。
Zone 2 是十分廣泛,就如輕鬆跑,按照你當天的心情決定。
Zone 3 是輕鬆的努力。
Zone 4 是開始比較艱苦的,速度接近半馬拉松比賽。
Zone 5 是艱苦的訓練或山路訓練。

而 Zone X和 Zone Y 是沒有實際數字的,因為它們存在著 zone 之間以防止低強度滲入中等強度的訓練中,同時在較高強度的訓練下迫使運動員保持強度。另一方面,Matt Fitzgerald 表示你也可以根據配速、心率和力量來測量跑步強度。有一種最簡單的方式是把最近的跑步記錄輸入在 80/20 步速計算器中,為自己計算出每個區域的配速目標。隨著不停練習,持續更新數據以計算出當下的狀態也很重要。

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80/20 飲食法則

除了 80/20 訓練法則之外,時下亦流行 80/20飲食法則,意思即是 80%  的時間選擇健康清爽的食物,20% 留給吃讓你快樂的食物。其實這概念並不是減肥專用,它屬於一種健康的生活習慣,額外的效果才是減肥,重點是滿足身體所需又保持在不過量的平衡點上。80/20飲食法則非常簡單,80% 的時間吃清淡健康的食物,20% 你可以吃喜歡的任何食物,不管你習慣一天三餐,還是一天少五餐的人,只要這樣想,算每週 20% 的時間可以吃自己想吃的食物!Jessica Alba 的體重控制的教練 Yumi 表示:「你無法 100% 控制你自己的胃口,但是你可以從中利用 80% 節制自己。」

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資料來源:Running Magazine