越野跑與公路跑最大的不同在於地形的變化，這點最直接影響的是裝備和運動的型態，間接在配速及補給策略的擬定上產生差異，越野跑在於補給策略上必須想的更多些。例如，以預估完賽時間來做為補給的策略考量，絕對會比距離要來的精確的多！本文特別為大家分析越野跑的補給策略。

• 一小時以內越野跑 距離約4-8公里或以上
  
  由於時間較短，可單純攜帶水約 300-500 cc即可，當然菁英選手可能會連帶水都不必，像是一般越野跑者，就會建議攜帶安全的水量，若背包空間許可，還能帶個水果或點心，跑上山頂時，可以看看風景享受大自然的美景，在沒有比賽的壓力情況下，越野跑是最舒服的，同時如果有三五好友跟隨，還能隨時隨地來張越野跑的打卡照。
  
  

圖 /怡寶活動

• 二小時-四小時越野跑 距離約8-24公里或以上

建議攜帶水至少 600-1000 cc，再攜帶能量包、鹽糖、麵包、乾糧及水煮蛋等補給食物，在這二至四小時的過程裡，也許會感到有一點飢餓，適當的吃點食物，給予身體補充營養，同時切記飲水的時機，可以設定每 15-20 分鐘喝水，視氣溫而有不同的設定，在天冷情況下，其實喝水量相對會減少，但是在炎熱的天氣下，喝水需求就會增加。

營養師表示正確計算方式是：「每天總喝水量=每公斤體重×30~35cc」，如:體重 60 公斤，每天總喝水量為 60×30~35=1800~2100cc。

實際情況可依個人體質以及運動、排汗量增減，但最好不要超過 3000cc。如果你是進行一小時左右的越野跑，其實帶個 300-600cc 的水量就夠了！

圖 / 怡寶活動

運動時的汗液中鹽分的濃度在 0.3%-0.9% 之間變化，如果按照最低的濃度 0.3% 計算，進行 1 小時跑步 10 公里出汗 1000 毫升時，流失的鹽分為：1000 × 0.3% = 3.0，也就是說流失了 3g 的鹽分，這已達世界衛生組織所說的人每日攝取鹽分的一半量，所以進行 1 小時的跑步，所流失的鹽分對人體來說是大量的，這也就是為何會有鹽糖和鹽錠相關的補給品出現。

越野跑的食物補給基本上與馬拉松相似，只是越野跑相較於跑公路馬拉松更容易肚子餓，無論是幾公里一站，最好都準備一些糖果、餅乾及能量包在身上，如有有水袋背包，可以很方便地攜帶補給品，如果是自主訓練越野跑，也同樣建議攜帶基礎的補給品，例如能量果膠、堅果類、糖果、水果及餅乾等。

圖 / 怡寶

為了幫助更多跑友掌握越野技巧以及提升運動熱情，同時深度推廣本港「跑山」文化，運動筆記 HK 特別推出「香港越野跑提升計劃」，近期開始線上召募。本次活動獲得知名飲用水品牌怡寶特別贊助，從 11 月 20 日起至 12 月 17 日，「香港越野跑提升計劃」將展開 14 場跑步學堂及 3 場野外練習。其中跑步學堂為期兩周，在香港多個運動場展開，為各區越野跑愛好者提供集訓機會。跑步學堂著重「循序漸進」的訓練與提升，在課堂中幫助跑手修正跑姿及提升體能，並運用不同類型的練習，將令學員享受做運動及跑步的樂趣。活動還會安排學員前往大帽山、大欖及西貢進行三場野外訓練，透過實際在越野路段為學員作技術指導，加強課程趣味及增進學員越野跑的技術與經驗。