【甲狀腺功能減退導致體重增加】健身及飲食達人 Zoe 教你減肥有法

李芷慧 Zoe Li
發表於2023/10/27
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有些女生在減肥過程中可能會發現自己經常遇到體重停滯期,甚至反彈,以及基礎代謝減緩的情況。儘管他們吃得比別人少,卻容易增重,這種現象通常被戲稱為「喝水都胖」或「易胖體質」。

此外,還可能伴隨各種微妙的症狀,例如:

圖片由作者提供


  • 經常感到疲倦和想睡覺
  • 頭髮和皮膚變得乾燥、粗糙,並有脫髮現象
  • 經常肌肉酸痛和抽筋
  • 容易便秘
  • 情緒波動,時而消極又容易發火
  • 記憶力下降和反應變慢


    看來有一些症狀似曾相識!實際上,這可能是內分泌問題的一種表現,被稱為甲狀腺功能減退
    甲狀腺功能減退,簡稱甲減,是由於甲狀腺激素分泌不足引起的疾病。其主要症狀包括全身感到極度疲乏、常便秘、脫髮、月經不規則以及體重增加等。甲減患者的基礎代謝率偏低,導致體重增加,而且隨著疾病的嚴重程度增加,體重的增加也變得更加明顯,這對患者來說是一個嚴重的困擾。


為什麼甲狀腺功能減退的人難以透過節制飲食熱量來減肥呢?

甲狀腺功能減退是指甲狀腺激素分泌不足,其中包括三碘甲狀腺素和甲狀腺素。正常情況下,甲狀腺產生約 80% 的甲狀腺素和約 20% 的三碘甲狀腺素,並保持在血液中的平衡。當這兩者的比例失調時,將導致一系列問題。三碘甲狀腺素水平降低會減緩基礎代謝率,進而引發甲狀腺功能減退,這使得身體難以降低體脂率,反而促使脂肪儲存增加,同時也會對情緒產生明顯的影響。 此外,當體內熱量不足時,會影響下視丘和垂體腺體的正常功能,尤其是下視丘-垂體-腎上腺軸的 調節,進而導致甲狀腺激素分泌受到影響。同時,營養不足也可能刺激腎上腺皮質醇的分泌,導致 中央性肥胖,患者會越減體重越多,且肌肉消耗過快,使身體更傾向於肌肉流失而非脂肪減少,進 一步降低基礎代謝率,這意味著即使攝取少量熱量也可能導致體重反彈。


甲狀腺功能減退患者如何減肥?

1.調整飲食:
甲狀腺功能減退(甲減)患者應該避免以下食物以防止體重增加:

  • 方便面:方便面含有高脂肪和味精,對於甲減患者不利。
  • 臘腸:臘腸的高熱量會導致脂肪積聚,250 卡路里相當於一個漢堡包或一碗米飯。
  • 烤肉腸:肉腸富含脂肪、鈉和硝酸鹽,容易引起肥胖和健康問題。
  • 炸物:經過油炸後不但熱量較高,還會變生大量反式脂肪,不宜食用。
  • 加糖鮮榨橙汁:即使是純橙汁,含有大量糖分,熱量較高,不宜過量飲用。

資料圖片


避免食用以上可能引起身體發炎的食物,特別是精緻碳水化合物,盡量減少糖的攝取,以降低炎症水平和免疫反應。飲食宜清淡,限制鈉的攝入,因為咸味食物可能導致水腫,特別要避免食用醃製的食品。

選擇食用溫和的食物,盡量避免寒涼的食物。一些食物如韭菜和胡桃肉可有助於溫陽和脾胃功能。在冬季,可以選擇食用牛肉、羊肉等具有溫熱滋補性質的食物,但要避免生冷食物,如涼茶、菊花茶、冷飲、⻄瓜和苦瓜。

適度攝取蛋白質:蛋白質可以提供飽腹感,促進生長激素的分泌,所以在減肥期間不能忽視蛋白質的攝入。可從肉類、蛋類、魚類等食物中獲得蛋白質,特別是牛肉和雞蛋中含有的微量元素可以緩解甲狀腺功能減退症狀。

不應完全排斥脂肪:因為脂肪對睪酮和瘦素的產生有影響,這兩種激素都與減脂有關,所以可以選擇花生醬、橄欖油或堅果等食物以提供必要的脂肪。

適當攝取微量元素:缺碘會導致甲狀腺功能減退,但若患有橋本氏甲狀腺疾病則不應攝取富含碘的食物。可以選擇含碘的食物,如海藻、深海魚和蛋黃。硒元素對激活甲狀腺功能很重要,缺乏硒可能導致甲狀腺功能下降,可從金槍魚、蛋黃、堅果和牛肉中獲取。

2.緩解壓力:

改變不良習慣,保持生活的平衡,穩定情緒,避免極端的情緒波動,多與家人和朋友溝通,有助於減輕甲狀腺功能減退的症狀。

3.運動:
甲狀腺功能減退患者應保持規律科學的運動,以消耗多餘的熱量,改善症狀。建議結合有氧運動和力量訓練,如深蹲、俯臥撐,並配合快步行走和游泳等運動,以有效減少體脂率。同時,保證充足的睡眠,避免熬夜,有助於激發生長激素和睪酮的分泌,有助於減脂。

圖 / Freepik


科學百科

甲狀腺低下的生理機制
如同所有的內分泌系統,甲狀腺的分泌也有它的調控方式。大腦的下視丘是總指揮,負責分泌甲狀 腺促素釋素 (thyrotropin-releasing hormone, TRH),腦下垂體前葉收到命令後,會再分泌促甲狀 腺素 (thyroid-stimulating hormone, TSH),接下來TSH會經由血液送到甲狀腺,等於給甲狀腺嚇 了一道命令,要它分泌三碘甲狀腺胺酸 (triiodothyronine, T3)以及四碘甲狀腺胺酸 (tetraiodothyronine, T4),再由血液將 T3 和 T4 送到全身各處需要的地方。 T4和T3都是甲狀腺素,只是活性的大小不同。T3的活性比T4來得強,因此如果組織的T3濃度不夠的時候,血中的T4就會再轉換成T3,以順利完成生理運作。

甲狀腺低下的診斷
甲狀腺低下的診斷,主要是靠抽血的結果。假設T3和T4過量的時候,也就是甲狀腺素過多了,大腦 會偵測到太高的甲狀腺濃度,下視丘就會減少TRH的釋放,是一種正常的調控機制。 但如果T3和T4太少的時候,就是所謂的甲狀腺低下,大腦發現甲狀腺濃度太低,就會增加TRH以及 TSH的釋放,並且會增加T4轉換成更有活力的T3的比率。這就是為什麼甲狀腺低下患者的 TSH 會上 升,但 T4 數值會比一般人低的原因囉。 因此在甲狀腺低下的診斷上,醫師通常會依據病人的症狀以及甲狀腺觸診的結果,再根據抽血的數值,假設有發現 TSH 上升以及 T4 下降的狀況,就很可能是甲狀腺低下了。


李芷慧 Zoe Li

中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。健身教練也是健身中心老闆,全力研究及推廣健康飲食和運動。