【知識】上半身訓練：成為跑者提高跑步表現、減輕疲勞的關鍵！

許多跑者經常會忽略上半身的訓練，而只專注於下半身的肌肉發展，認為它（上半身）對於跑步並沒有太大的影響，然而事實真的是如此嗎？一篇最新的研究表示，上半身的力量及穩定性都能幫助跑者在提高速度、跑步經濟性、減輕疲勞上起到至關重要的作用。

所以無論您是一名業餘跑者還是一名專業的運動員，上半身的訓練都能夠幫助你帶來更好的跑步體驗，提升整體跑步表現。我們將介紹一些簡單且有效的上半身訓練，由知名跑者兼教練的 David Roche 所提出，讓你能夠花費較少的時間，帶來巨大的好處。

引體向上：挑戰上半身力量

引體向上是一項極具挑戰性的運動，它可以極大的增強你的上半身肌肉，對於初學者來說，從負向引體向上開始是一個不錯的選擇，你可以站在長凳、平臺，嘗試達到引體向上的最高位置，然後慢慢降低身體，抵抗重力，當你可以完全掌握下降動作後，開始努力試著將自己拉起來。

若要在沒有幫助的情況下完成引體向上，通過彎曲肘部和肩胛骨擠壓在一起的方式，將身體拉向單槓，並且有效的控制降低自己，Roche 教練建議，這項訓練著重於核心肌群的訓練，並注意引體向上時要略為傾斜膝蓋，而不是讓膝蓋懸掛在身體的下，這將有助於減輕對腹部肌肉的負擔。

圖/RunningMagazine

引體向上的好處，不僅是在上半身力量的提高，同時可以改善核心的穩定度，增加肩部與手臂的力量，這些優勢能夠在長時間的跑步中發揮作用，幫助您保持穩定的姿勢，減少疲勞，提高跑步速度。

伏地挺身：全面上半身鍛煉

伏地挺身絕對是另一項出色的上半身訓練，特別適合不知道該如何進行訓練的初學者，可以從膝蓋伏地挺身開始，一開始可以不用想著做太多透過 5 至 10 次，慢慢建立力量；當您熟悉動作，並且有足夠力量做正確的伏地挺身時，可以將目標放在 2 至 3 組，每組約 10-15 次，來增強你的上半身力量，並且根據訓練進一步增加組數與次數。

當你已經更有信心時，可以透過變化窄距、寬距來增加難度來訓練不同的肌肉群。