高步頻很好,但該怎麼練呢?

羅譽寅
發表於2017/05/31
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步頻是衡量跑步技術的重要指標,理論上,步頻越高代表雙腳的轉換越快,能有效減少落地衝擊,在力學上效益也較好,不過步頻太高,同樣會對心肺系統帶來負擔,意味著過多與不及都不是一件好事。

於是乎,我們便聽到步頻每分鐘180下為最佳值的說法,究竟這種說法的根據與原由在哪裡?一般市民跑者又要怎麼練習這麼高的步頻呢?


(圖片來源:123RF)

每分鐘180步頻是由丹尼爾博士所提出,在他的著作《丹尼爾跑步方程式》中提到於1984年的洛杉機奧運會期間,每天都在跑步比賽的會場觀看不同跑者的賽況,並計算他們的步頻,當時共紀錄了50多位男女跑者的步頻,距離從八百公尺到馬拉松都有,發現在所有的跑者當中只有一位的步頻是低於180spm(stride per minute,每分鐘步頻數);除此之外,他認為步頻180spm能有效減少落地時的衝擊,因此丹尼爾博士在書中不斷強調跑步時步頻一定要落在每分鐘180步,但這種說法卻很容易誤導了一些初學者,讓他們認為步頻一定要處於180spm才是最好的。

知名菁英跑者海勒.格布列塞拉希(Haile Gebrselassie)在2008年的柏林馬拉松跑出當時的世界紀錄2小時03分59秒,平均下來步頻達197spm;阿比比.比基拉(Abebe Bikila)更在1964年的東京奧運馬拉松項目中以2小時12分13秒的成績拿下冠軍,並成為首位在2小時13分內完成全程馬拉松的人,這場比賽中他的平均步頻高達217spm。


Haile Gebrselassie是當今最偉大的跑者之一。(圖片來源:123RF)

看完上述的兩個例子後,關於步頻是否要落在180spm的說法,更正確地說,應該是「至少180spm」而不是「剛好落在180spm」,對於不同的速度、距離、坡度、以及個別運動員的生理結構等,每個人所習慣的步頻皆不相同,因此並沒有最好的步頻只有最適合自己的步頻;而丹尼爾博士則是找出了一個關於步頻的大原則,就是不管是處於那種情況,長跑時的步頻都應該要大於或等於180spm。

既然高步頻很好,但該怎麼練呢?

① 準備一台節拍器,或是在手機上下載節拍器的應用程式,將節奏調成每分鐘180下(bpm),在有氧慢跑時跟著節拍跑,每響一下就把腳跟拉起來一下。如果你早已經習慣低步頻的話,剛開始跟著180步頻時會覺得心臟跳很快、呼吸不太順、腳愈來愈跟不上…等等,但請相信我,一次又一次的練習會讓你更得心應手。當你習慣180以上的高步頻時,離輕快優雅的跑姿又更近一步了。

② 訓練短時間的快步跑(例如進行10秒反覆6-8趟)也可以讓你更適應180步頻,因為這種訓練能提升你的最高步頻。試想,當你背蹲舉的最大肌力(1RM)從50公斤進步到80公斤,30公斤這個重量會不會讓你覺得可以更輕易舉起來?同理,當你快步跑的最高步頻從200bpm提升到210bpm,同樣是180bpm會不會變得更輕鬆自在?


跑步運動科學:步頻與垂直振幅。(影片來源:YouTube)


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