眾所周知，睡眠極度影響人類的運動表現。Marathon Training Academy 的跑步教練 Angie Spencer 曾介紹九項增進睡眠質素的方法，幫助你成為更強壯，更快樂的跑者！
1. 了解最適合自己的睡眠長度
許多睡眠專家提出，每個人都應該嘗試了解自己能達到個人最佳健康狀況及專注力的睡眠長度，即是說，要了解自己睡多少時間才足夠。一旦知道了自己的睡眠時間，身體就能配合各種環境因素而調整至最適應的狀態，讓身心能充分地從勞累中恢復。最容易，只需要每晚同一時間上床睡覺，並讓自己在不使用鬧鐘的狀況下自然醒，紀錄2-3 星期的睡眠長度平均值，這樣就能大致測出你目前的睡眠程度。
了解目前的自己需要睡多久才足夠，是擁有好睡眠的第一步（圖片來源：123RF）
若因上課或工作緣由難以數星期每日都脫離鬧鐘之魔爪，也可以嘗試另一種方法。試驗者可每天都在同一個時間起床，然後在接下來的日子裡，每天都比前一晚早睡一小時，如果早上還是有疲乏感，那麼晚上可再提早 30 分鐘，不斷進行實驗，直至自己早上起床有煥然一新的感覺。
Angie 提到，她對睡眠時間的規劃很嚴謹，幾乎每晚都是10:30上床，而且幾乎是立刻入睡，然後早上5:30就會自己醒過來，有時候晚上感到特別累，就會9點鐘上床，儘量不會熬夜。
2. 均衡飲食
2011年的西方護理與健康期刊（the Western Journal of Nursing Research）中，有研究報告比較了高蛋白質、高脂肪
高碳水化合物及受控制的飲食中，結果顯示，飲食中碳水化合物含量越高者，高品質的睡眠時間越短。
香濃順口的好咖啡，還是留待明晨再享受吧（圖片來源：123RF）
有些食物會影響睡眠質素的則可免則免，例如刺激性、含咖啡因的食物，就儘量不要在傍晚食用。另外，茶、咖啡、蘇打水、巧克力，甚至是部分止痛劑等，都有機會使睡眠品質降低。而酒精飲品雖然在飲用時會有昏沉咁，但卻會使人夜間淺眠易醒，因此需要限制酒精攝取，並在睡前3小時內避免攝取。
除此以外，睡前吃過多，或是過鹹（例如爆米花），也會容易讓睡眠受到干擾，因此睡前2-3小時就不應該再進食。如果睡前實在很餓，可以吃些容易消化的食物，像水果或是無糖蛋白質飲品，增加飽肚感。
3. 固定就寢時間
訂立固定的就寢時間對高品質的睡眠很重要。睡前1-2小時開始停用所有的電子產品，包括智能手機、電腦、平板、瀏覽器或電視，這些裝置所釋放出的高強度燈光會刺激腦部，讓身體維持清醒狀態。因此，晚上應該讓家中的燈漸漸昏暗。讀者可嘗試早晚都在同一時間就寢與起床，睡前找些紓壓的方法，例如簡易瑜珈或伸展，冥想或禱告，泡個溫水澡。
4. 創造助眠的環境
專家建議，臥室儘量不要擺放電子用品，減低使用的誘惑，讓臥室保持昏暗（可以使用遮光窗簾或眼罩），讓溫度維持在攝氏約16-22度間，穿著輕便且舒適的睡衣。如果讀者對於周遭的噪音很敏感，可以試用耳塞、扇子或是聲音投射的助眠器等都會有所幫助，選擇自己覺得舒適的床墊與枕頭，能夠協助身體維持在一個舒適的姿勢，而不輾轉難眠。
柔和的燈光，舒適的床鋪，通風的環境，試著打造一個優質的睡眠環境吧（照片來源：123RF）
5. 規劃運動時間
研究指出，每天運動的人睡得比較好，但要注意在睡前3小時不要進行激烈的運動，所以盡量將跑步練習儘早完成。睡前則可以做一些輕鬆的瑜珈或伸展，這樣能夠幫助舒展緊繃的部位，沉澱並放鬆。
6. 避免累積壓力
若20分鐘內沒有進入睡眠狀態，就乾脆不要勉強自己，可以起床找個安靜昏暗的房間，做些放鬆運動或聽些輕柔的音樂，一直到感覺到疲倦，如果晚上一直醒著，也可以這麼做。如果心裡感到焦躁而無法平靜下來，可以試著將想到的所有瑣事寫下來。人常常因為擔心忘記一些事情，而不斷重複地想著這一件事情，所以將這件事情寫下來，就可以舒緩一些緊張與擔心。
過度的壓力，往往也是造成失眠的主因（照片來源：123RF）
7. 嘗試助眠補給品
有些安全的助眠食品對於睡眠是有所助益的。甘菊茶（Chamomile tea）就是個百年處方，而褪黑激素（melatonin）是一種天然賀爾蒙，能夠幫助睡眠循環的規律化。研究顯示，褪黑激素不但能夠助眠，還能夠提高睡眠品質。另外，纈草根*（Valerian root）則是一種自然而且相當溫和的鎮定劑，已經被使用超過2千年。
卡瓦胡椒（Kava）則是胡椒一族，對於鎮定情緒與安眠也有幫助。鎂（magnesium）補充品也對抗焦慮與睡眠有所助益。最後只需要確認自己目前所吃的藥物與這些食品不會互相牴觸，並諮詢專業醫師與藥師的意見，那麼這些助眠補助品都是可以嘗試的。
8. 使用睡眠檢測器
市面上有各式各樣的睡眠監測器、健康手環、與手機手機程式，可以幫助追蹤自己的睡眠模式與循環，這些裝備大多為加速度感測器類型，日間可追蹤步伐，夜間可以測試手臂活動，也藉此了解睡眠的型態。接著就能夠上傳資料，了解自己的睡眠狀況。
如果有睡眠障礙，請諮詢健康護理專家，如果長期有睡眠問題，一定要盡早處理。希望以上幾點可以幫助愛跑步的你，了解睡眠對於健康與身體的重要性，就長期而言，增進睡眠質量絕對能夠幫助比賽訓練與表現的提升，所以了解自己的睡眠狀態與習慣，並依照個人生活型態和訓練課表，打造優質的睡眠環境，可說是任何訓練前的首要之務。
9. 專業醫療協助
如果有睡眠障礙，請諮詢健康護理專家，好的睡眠千萬不可以忽略，所以如果長期有睡眠問題，一定要盡早處理。
希望以上幾點可以幫助愛跑步的你，了解睡眠對於健康與身體的重要性，就長期而言，增進睡眠質量絕對能夠幫助比賽訓練與表現的提升，所以了解自己的睡眠狀態與習慣，並依照個人生活型態和訓練課表，打造優質的睡眠環境，可說是任何訓練前的首要之務。
資料來源：Marathon training academy
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