【減脂飲食法】生酮飲食快速減脂 教練 Zoe 教你拆解坊間三大迷思!

運動筆記HK 編輯部
發表於2023/07/21
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上週,編輯部和大家分享了六大飲食健體法的執行方法,每種方法都各有鞦韆,只要在飲食上控制加以運動配合,減肥路上必定事半功倍!除了為人熟知的間歇性飲食法,如 168 間歇、更進階的 204 間歇之外,生酮飲食現時也非常流行!但究竟生酮飲食與傳統的減肥方法有什麼分別呢?如何能夠將減肥和保持健康並存呢?我們邀請到生酮斷食教練 Zoe 和我們分享關於生酮飲食的心得。


同場加映:【飲食減肥法】六大流行健體飲食法 哪款最適合你?


由滴油不沾到生酮飲食
以前為了減肥,Zoe 提到曾經嘗試不同的飲食方法,一直錯誤以為脂肪就是罪惡的源頭,生怕「只要食脂肪就會長脂肪 」,因而完全不碰脂肪、所有食物都要「過水」,滴油不沾、甚至食排油丸,希望把不小心吃到的脂肪 「排」出來。在嚴格的飲食控制下,對相當喜歡美食的 Zoe 來說痛苦不堪。但 Zoe 提到,自從開始了解生酮飲食,到開始實際進行後,她可以由只吃「白烚雞胸」、「清菜湯」這些味道清淡、難以長時間堅持的食物,到現在可以大口吃雞腿、芝士焗西蘭花,感覺幸福得很。


不健康減肥導致體重反彈?
Zoe 分享到,減肥必定要用健康的方法,要專注於減輕壓力、睡眠質素及力量方面,使用錯誤的方法減重,例如:胡亂使用減肥藥丸、只進食低熱量但缺乏營養的冷凍餐、低脂湯等,只會「保證你通往肥胖的道路」!而生酮飲食則是無需運動但亦能有效減脂的方法,不少追求理想身型的朋友,甚至明星都已經紛紛加入生酮飲食的行列,以生酮飲食的方法促進新陳代謝,但到底生酮飲食的原理是什麼呢?

小編從朋友口中聽到不少「生酮飲食」的大約實踐方法,就是吃適量的蛋白質,吸收足夠好的脂肪以及減低糖份攝取量,例如每天吸收 70% 的脂肪,25% 的蛋白質及 5% 的醣類食品。簡單來說,可用「高脂肪,低碳水」來形容生酮飲食法。但不少人聽到高脂肪,都會誤解是「進食一些油淋淋的食物」而堅拒,甚至有些人會認為生酮飲食因吸收過多脂肪而不能長期進行,會阻塞血管。但其實生酮飲食又是如何進行的呢?


生酮飲食之科學原理
人體與生俱來有兩種產生能量的方法。首先是葡萄糖,會出現在血液中,提供即時能量給身體細胞進行運作;第二,便是以上提及到的酮體。酮體是另一種能源,並會有脂肪產生。而大家常常聽到的「生酮飲食」,其實就是「生產酮體」的意思。只要身體中的血糖低至一個數量,就會驅使肝部分解出脂肪製造酮體,為身體提供能量。而不少現代人都認為「吃碳水才會有力氣」,在高碳水的膳食習慣下,身體長期有充足的血糖供應,導致無需生產酮體就能有足夠能量支撐日常活動。


初嘗生酮飲食感頭暈?
上述提到現代人因習慣以高碳水的方式作為生活膳食習慣,因此在剛執行生酮飲食時會出現不適應,有暈眩感。但其實當身體適應並習慣以脂肪作為能源,血糖就會開始穩定起來。


為什麼高碳水飲食容易致肥?

當多餘的能量持續不斷地塞進脂肪細胞,到了某個程度,脂肪細胞就會產生胰島素阻抗。如此一來身體胰島素濃度就會不停升高,在高胰島素濃度下,以脂肪釋放能量會較困難。這樣,我們在能量不足之時,很快就會被食慾驅使而再度進食。



生酮飲食之好處

有讀者曾提問份量吃得少但為什麼體重一直不能減輕,Zoe 指出坊間不少人以為「吃得少就可以瘦」,但其實這只會令新陳代謝出現問題,身體會像電話一樣自動調節到省電模式,在能量不多的情況下消耗更少。因此,你減去的可能只是肌肉及水分而不是脂肪!

低碳水攝取令身體長期處於⾎糖不會過高且非常穩定的狀態,讓胰島素濃度下降,我們能輕易取⽤脂肪(來⾃膳食/⾃身)作為能量來源,⾎液中的酮體濃度就會上升,我們稱這個狀態為進入「酮態」。而生酮飲食對健康非常有效,可以幫助預防甚至逆轉引至糖尿病的胰島素阻抗。Zoe 更親身說道,在進行生酮飲食後,身體彷彿有更多的能量,睡眠質素提升,身體炎症帶來的酸痛消失。對 Zoe 來說減肥只是其中一環,生酮飲食帶來的是健康的身體!


Zoe 健康飲食小 tips

1. 多喝水:可以讓身體多餘的水分排出

2. 增加日常活動量:除了走進健身房,也可以透過日常活動,例如選擇多行樓梯不搭升降機或是日走一萬步,提升基礎活動量

3.  補充高鉀食物:例如大番茄、羽衣甘藍等食物

4. 補充益生菌食物:能夠增加腸道好菌、減少壞菌,維持腸道健康,幫助排便,幫助代謝。身體累積的負擔掃除了,人也由内而外變得神清氣爽有自信

5. 補充高纖蔬菜:膳食纖維幫助腸道蠕動,聚餐大量雜食常常會忽路蔬菜的份量,所以要記得補充高纖蔬菜來幫助消化

6. 拒絕味精吃下味精會立即誘發胰島素上升,胰島素分泌可比正常時升高3-5倍。生酮人士即使無攝取碳水化合物亦有機會因過高胰島素導致脫酮。即使你不是進行生酮飲食,但身體有過量胰島素直接影響體重,長期更會導致胰島素阻抗引致糖尿病!



其實,每個人的體質和飲食習慣各有不同,大家要衡量自己的身體素質,不要過分強求自己呀!若有需要,請向專業人士查詢。


圖片、資料來源:Zoe Li