【飲食減肥法】六大流行健體飲食法 哪款最適合你?

運動筆記HK 編輯部
發表於2023/07/12
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身為一個忙碌的都市人,一大早開始坐在桌子前,坐下就是一整天。整天都坐在桌子前,長期只會囤積脂肪,造成肥胖的最大元兇!除了養成運動習慣外,飲食方面亦同樣重要!早前坊間不斷流傳各種各樣的「減肥、塑形」飲食法,例如高蛋白質飲食療法、168飲食療法、生酮飲食法等。但究竟哪一種飲食減肥法才是最適合自己的?

美國健身營養學者 Dr. Alan Aragon 曾發表文章,分析了六種現金流行的健體飲食方法。


1. 高蛋白質餐單 High Protein Diet (HPD)
- HPD 含每公斤體重1.2-1.6g 以上蛋白質,或佔餐單總熱量25%或以上 ; 而蛋白質含量非常高的餐單 (Super HPD)則含每公斤體重3.0g 以上

好處:


- 相對一般建議的蛋白質攝取指引 (每公斤體重0.8g),有大量證據顯示HPD在配合重量訓練下,能更有效改善肌肉及脂肪比例;


- 在限制卡路里的餐單中增加蛋白質攝取,有助減少流失(甚至增加)肌肉量,避免基礎代謝率 (BMR)大幅下跌;


- 近年甚至有新文獻證據顯示Super HDL (每公斤體重3.0g以上) 能對高水平的健身人士帶來更佳健體效果,伴隨的額外卡路里也沒有顯著增加脂肪量,這可能是因為多出來的蛋白質能增加進食時和運動時的體內生熱反應 (thermic effect of feeding/exercise, TEF/TEE),以及非運動性的生熱反應(non-exercise activity thermogenesis, NEAT)



限制:


- 蛋白質具較大飽肚感,這可能會減低增重人士的食慾,導致影響其他營養素的攝取量(尤其碳水化合物),繼而阻礙表現和運動進步效果;


- 現時文獻指本身有腎病的患者不宜進行 HPD


2. 低熱量餐單Low Energy Diet (LED)
- LED 建議用家每日攝取800-1200 卡路里,而非常低熱量餐單 (VLED) 則建議攝取400-800 卡路里

好處:


- 能令體重快速下降 (每星期減1-2.5公斤); 餐單一般多為預先包裝/流質食物/代餐,相對方便


- 配合重訓和較高蛋白質攝取,持續12週800卡路里的 VLED 仍不會造成顯著肌肉流失(對於沒有訓練背景的肥胖人士)

限制:


- VLED 多用來替代全日的進食 (非只個別一兩餐代餐),對於較為肥胖的人士,存在一定健康風險,需在專業醫療人員監督下進行,長遠亦需考慮如何轉回正常飲食;


- 考慮到持續遵從的可行性,VLED的長期效果不一定比 LED容易及好



3. 低脂肪餐單 (Low Fat Diet, LFD)
- LFD 含25-30%脂肪攝取量,非常低脂肪餐單 (VLFD)則含10-20%脂肪攝取量

好處:


- LFD 獲較多主流文獻和健康組織支持其功效,因限制脂肪攝取能降低食物熱量密度 (energy density),減少吸收過量卡路里致肥的機會;


- 對於餐單中的碳水化合物和蛋白質比例較為彈性


限制:


- 餐單強調低脂肪,這或讓遵從者誤以為脂肪對身體必然有害,但事實上身體需要一定脂肪來維持正常功能 (如製造荷爾蒙、保護內臟等);


- 有研究指降低食物熱量密度跟單純限制熱量攝取 (但熱量密度不變) 的長期效果差別不大


- VLFD 對減脂的功效目前仍存爭議,其極端脂肪比例(<20%) 亦較難讓人長期遵從



4. 低碳水化合物餐單 (Low Carbohydrates Diet, LCD)
- 非生酮性的LCD 一般含 50-150g 碳水化合物,或佔餐單總熱量 10-40%

好處:


- 對於餐單中的脂肪和蛋白質比例較為彈性,多食物種類選擇;


- 近年有綜合分析指較嚴格 (碳水50g) 的LCD 相比一般餐單或能更有效減低肥胖人士體脂

限制:


- 較少機會進食一些營養豐富的高碳水化合物食物,或增加局部營養素攝取不足的機會;



5. 生酮飲食 (Ketogenic Diet,KD)
- 為極高脂肪和低碳水化合物的飲食,這飲食模式促使身體轉而利用脂肪進行代謝,從而生成酮體。

好處:


- KD的功效目前在坊間非常具爭議性,主要支持理論為透過極低碳水化合物攝取,可降低胰島素分泌和令身體進入酮症狀態,繼而增加脂肪消耗 (fat oxidation) 和新陳代謝率 (metabolic rate);


- 另有學者指KD或有助抑制食慾,減少熱量攝取。這可能與身體進入酮症狀態,或蛋白質/脂肪攝取增加而導致飽肚感有關


限制:


- 遵從者在適應初期或會因能量系統供應轉換而感到不適;


- 無法進食一些營養豐富的高碳水化合物食物,或增加局部營養素攝取不足的機會;


- 過往亦有其他研究提出過分依賴脂肪作燃料,或會影響身體快速使用糖分的能力,令高強度耐力運動表現下滑




6. 間歇性斷食 (Intermittent Fasting,IF)
- 主要分成三類,遵從者在節食期時須完全禁食,或只進食非常少量

i) 隔日斷食 Alternating-Day Fasting (ADF): 24小時進食: 24小時節食
ii) 全日斷食 Whole-Day Fasting (WDF): 每周1–2天節食 (如5:2餐單)
iii) 限時進食 Time-Restricted Fasting (TRF):每日只在特定4-8小時內進食 ,其餘時間節食 (如 168 餐單)

好處:


- 有不少研究證據指出上述三種 IF 餐單相對一般每日連續限制熱量攝取的做法,能帶來同等、甚至更佳改善體脂比例效果;


- 在熱量平衡角度 ,IF進食周期的總熱量攝取往往不足以彌補禁食期間的熱量減少 ,故能達至減重和減脂效果;


- 在ADF 和 WDF 的進食週期內,遵從者的進食限制較少,心理上相對少束縛;
- 有新證據指TRF 配合重訓下,能有效減脂同時維持肌肉力量

限制:


- 長時間禁食或帶來飢餓感,遵從者在初期需時適應;


- 如於進食週期間過份暴食和不理會食物種類 (如選擇大量油膩煎炸食物),仍可帶來潛在致肥和健康風險;


- 尤其當主要訓練目標為提升運動表現時,計劃 IF時需要更謹慎周詳考慮


其實,每個人的體質和飲食習慣各有不同,不應一概而論,大家要衡量自己的身體素質,選擇最適合自己的飲食餐單呀!