【跑者進化錄】賽前賽後的飲食

Faith
發表於2017/07/03
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跑者常常不知道自己飲食的攝取量,有的人吃了太多碳水化合物,有的人水份補充太多,不當的飲食可能在長距離比賽時造成傷害。


在很受歡迎的連續劇「辦公室瘋雲」(The Office)中, 超級熱心的老闆Michael Scott在5公里路跑起點旁狼吞虎嚥地大啖義大利麵,結果卻在邊吐邊爬過終點線前後悔地說:「我在賽前吃得太多,喝得太少。」


但喝水喝太多也很危險,甚至可能致命。如果水份補充多於你流的汗和排的尿,可能導致腦部細胞水腫,嚴重的話會要人命,這就是在過去幾年造成幾位馬拉松跑者致死的低血鈉症


【名廚George Duran提供飲食建議】


1. 多吃碳水化合物


(圖片來源:123RF)


馬拉松賽前要多吃碳水化合物。在長距離比賽時,碳水化合物是人體能量的主要來源,有足夠的澱粉才能確保你的最佳表現。選擇容易消化的碳水化合物以減少在比賽期間的消化。義大利麵是賽前一餐普遍的選擇。


2. 早餐下肚,活力滿點


(圖片來源:123RF)


比賽當天吃頓輕量的早餐可以讓你在出發時精力旺盛。如果在出發前一小時才吃早餐,可以試試一片新鮮水果、或一根能量棒,或一片香蕉堅果麵包。


如果在賽前兩、三個小時吃,早餐可以更豐盛些。花生醬和蘋果捲可以補充賽前的能量,你可以在比賽前一晚準備,以節省比賽當天早上的時間。


3. 補充水份


(圖片來源:123RF)


在比賽的前中後都要補充足夠的水份以避免脫水。在比賽時可以喝運動飲料,賽後,吃點湯和硬捲餅等含鹽的食物以補充流失的鈉。
 

4. 用蔬果捍衛健康


(圖片來源:123RF)


訓練過程中,應食用多種富含抗氧化劑的蔬菜水果。劇烈運動會促使體內產生自由基,而蔬菜與水果,例如蕃薯、藍莓,就如同天然的抗氧化劑保護你的身體遠離衰老與疾病。


5. 儲存鐵質


(圖片來源:123RF)


多吃鐵質成份高的食物來提升體內的含量。馬拉松跑者,尤其是女性,常出現鐵含量過低的情況。嘗試將紅肉、深色禽肉、魚、強化鐵質的穀物、豆類和深綠色葉多的蔬菜等,加入你的食用計畫。


動物肝臟、紅棗、海帶、黑木耳等食物也含有豐富鐵質,不過動物肝臟同時含有高量膽固醇,不建議多吃。平日多攝取富含維生素C的食物(如:蔬果),可以增進鐵質的吸收。


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資料來源

Washingtonian