【知識】提升深度呼吸有法 讓你跑步順暢減少氣喘!

運動筆記HK 編輯部
發表於2023/03/15
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如何解決跑步時呼吸困難的問題。

1. 充分熱身

以非常輕鬆的速度步行或慢跑至少 20 分鐘。通過熱身可以增加你的心率和呼吸頻率,讓你的身體為接下來的鎩練做好準備。

出汗是一件好事,這正表示你的身體是溫暖的。所以以此為指引,帶領你進入訓練的步速,並且可以逐漸加快步伐。(我們的身體不喜歡從 0 至 60 ! )


2. 練習正確的呼吸技巧

呼吸不當好容易造成氣喘。如果呼吸太淺,它不能做到有效的換氣。因此,在你不跑步時,平時就更加需要練習深呼吸。

從坐姿或站立開始,放鬆,深呼吸,然後完全呼氣,隨著呼氣放下肩膀。深呼吸時,將空氣從肺部擠出,然後深吸氣。有些人稱之為腹式呼吸,因為你的腹部也隨著深呼吸而起伏。將手放在腹部,看看是否感到它在動。


3. 嘗試室內跑步 ( 在跑步機上)

在溫度受控的環境下跑步有其好處,因為它可以幫助減輕( 溫度、濕度以及有花粉式其他過敏原)引起的症狀。


圖: i-stock photo


4. 在跑步中加入步行休息

短暫的步行休息可以讓你有片刻的恢復時間,如果你很容易氣喘,還可以有時間讓你有時間趕上進度。在你變得氣喘之前,可以安排你的步行休息時間間隔。

設置跑步與行走間隔,比如跑步五分鐘,就可以走一分鐘。在跑步時重複這個順序,看看是否能夠減或延遲呼吸困難的發作。

首先要解決呼吸困難問題,然後再提高跑步速度。每周指定一次跑步作為你的速度日。始終,首先進行徹底的熱身,然後在短時間或短距離內練習跑得更快。這些間隔可以在賽道上、路上或是按時間完成。

從快跑一分鐘開始,慢跑或是步行一分鐘等等。

從 10 分鐘等總運行時間開始,每隔一周逐漸增加兩分鐘。當你在 20 分鐘時,將運行時間從一分鐘延長到兩分鐘。然後新的程序以更新的速度跑兩分鐘,慢跑或步行一分鐘,快兩分鐘,輕鬆一分鐘等等。

逐漸將運行間隔時間增加到三分鐘,然後是四分鐘,然後是五分鐘。當你保持較快的配速五分鐘,然後恢復一分鐘時,你可以選擇保持此間隔或續步增加運行時間。請記住: 對自己要有耐性,並且始終如一。



資料來源: runnersworld.com