【知識】2023 十大超級食物 令身體添活力!泡菜、黑咖啡、雅枝竹榜上有名

運動筆記HK 編輯部
發表於2023/03/15
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一談到 Superfood (超級食物) 很多人都知道具有豐富營養價值,一直深受關注健康人士的歡迎及追捧。著名美國健康網站註冊營養師 Amy Fischer 指出,2023 年再度興起以下 10 種超級食物。而作為愛運動兼注重食物營養品質的你們,將 superfood 加入在日常餐單中,能夠為身體注入能量與活力,值得大家參考。



泡菜令人愈食愈開胃。( 圖: Medical News Today)

發酵食物 ( Fermented Foods) 

乳酪、酸奶、泡菜、酸菜等發酵食品,主要能增進腸道益生菌。有研究指出益生菌多寡與對抗抑鬱有一定關係。食物經過自然發酵,除了改善食物味道、質地及消化外,也可以增加食物中某些維他命和化合物的濃度。而值得一提是,並非所有發酵食品都含有活性益生菌(如豉油、啤酒、葡萄酒和麵包等)便例外。

配搭建議: 德國酸菜搭配漢堡包、飯、沙律、雞蛋



圖:Gardener's Path

字花科蔬菜 ( Cruciferous Vegetables) 

當中包括西蘭花、椰菜花、椰菜仔等含有葉酸、維他命 A、C、K及抗氧化劑蘿蔔硫素。而有不少研究指出,十字花科蔬菜有助於抗炎、抗癌。

溫馨提示: 適合以蒸、炒、烤等烹調,可保留食物營養。而油炸則令營養流失。



生薑可以改善腸道蠕動。( 圖: The Express Tribune)

生薑和薑黃粉 ( Ginger and Turmeric ) 

此類屬於薑科植物,以香料使用為多,主要有助抗炎,例如是關節炎。生薑含薑辣素和薑酚,故此具有辛辣的味道。而多酚類可刺激唾液來改善消化。此外,生薑能改善腸道蠕動,及減少噁心和嘔吐。薑黃與黑胡椒搭配,可增加薑黃的吸收率,得到更理想的抗氧化效果。

建議煮法︰炒菜時加入薑片,另薑黃粉混入炒蛋之中。



莓類泡製沙冰,美味可口。(圖: Verival )

莓類水果 ( Berries )

在水果之中,莓類含有豐富的維他命 C 和多酚,對皮膚好、有助抗氧化。同時,含有類黃酮花青素,預防心臟病、癌症及糖尿病。紅桑莓的纖維比其他水果更高,不過果糖較多,要小心,不宜進食過量。

建議食法︰泡製沙冰或加入希臘乳酪。



含有豐富的植物蛋白質。( 圖:Fine Dining Lovers)

大麻籽 ( Hemp Seeds) 

含有豐富多元不飽和脂肪酸,包括 Omega -3 、6, 同時含有蛋白質和膳食纖維,有修補細胞,增強人體兔疫力和保護心臟等功能,另有助減少炎症發生。

配搭建議︰添加於奶類、乳酪、麥皮等。



早餐時可享用一杯香濃咖啡。( 圖: CNN)

黑咖啡 (Coffee) 

發表在 2022《內科醫學年鑑》研究顯示,每天喝 1.5至3.5杯咖啡可以降低死亡風險。咖啡中含有強大的抗氧化劑「多酚」,有助於對抗II型糖尿病、子宮內膜癌和肝癌的風險。此外,如果在運動前 60 分鐘飲用,有助增強運動表現。此外,咖啡中「綠原酸」可增強眼睛健康。當然,對於容易有胃酸倒流、失眠或者對咖啡因敏感的人士來說,則要盡量避免飲咖啡。

飲食建議︰ 可跟早餐時享用。



紅石榴作為沙律配菜,非常美味。( 圖: Healthline)

紅石榴 ( Pomegranate) 

含有鉀、維他命C、抗氧化劑,同時有研究指有助降血壓及膽固醇,以及紓緩類風濕性關節炎等。

建議食法︰可榨汁飲用或配搭沙律、作蛋糕裝飾等。



圖: Everyday Health

豆類 (Legume) 

豆類屬於高纖食物,纖維助改善腸道健康、降低壞膽固醇、提升胰島素的敏感度,有助於身體的新陳代謝及降低腸癌風險。

建議食法︰加入燉菜、意粉或壓成豆蓉做素漢堡扒、肉丸。



圖:Healthline 

黑朱古力 ( Dark Chocolate)

可可含黃烷醇,對於保護心臟、抗炎、改善腸道健康有一定作用。 黑朱古力比其他朱古力含更多黃烷醇。經製作工序或過度加工後,有機會導致可可成分的黃酮醇大量流失,因此,選購時建議純度高的朱古力或可可濃度達 70%以上。提提你:吃朱古力不宜過量, 脂肪及熱量會令人致肥。

建議食量︰每日 1 - 2片黑朱古力



焗雅枝竹片可加到沙律(圖: Hungry Girl)

雅枝竹 ( Artichoke )

含豐富纖維、蛋白質、鎂、鉀和植化素,有助降低血管中的壞膽固醇。

食物建議︰焗雅枝竹片當作配菜,或者加入沙律配搭。而罐裝雅枝竹則可方便下廚。



參考資料: Good Housekeeping