【跑步學堂馬拉松攻略】 Alfred Sir 分享如何飲食可加快恢復 Carbo loading 是否有效?

運動筆記HK 編輯部
發表於2023/02/08
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Alfred Sir 獲得多項專業資格 : Sport Coach and Management (EDUHk) , International Confederation of Registers for Exercise Professionals (ICREPs)。同時亦對體能訓練、調整跑姿及運動員飲食特別有心得!現今比賽陸續有來,趁機找 Alfred Sir 分享一下相關資訊。



1.訓練後如何飲食可以加快恢復?


當我們運動的時候,肌肉收縮需要能量,會促使「葡萄糖轉運蛋白」活性增加,讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源。而在停止運動 30 分鐘後進食,大部分的熱量會進入肌肉細胞被燒耗掉,就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來,在合適時間補充,不但不容易變胖,更加有助加快恢復。

相反的,若是運動後隔太久才進食,會造成熱量不容易進入肌肉細胞內,除了減慢恢復,若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來

運動後 30 分鐘更加需要補充,更有助肌肉恢復。


訓練後該選擇哪種食物:
大部分跑手都是依醣源為主要能量,是訓練後盡快補充碳水化合物配優質蛋白質是必二之選,如果在情況不許可未能進食正餐,都可選擇先補充朱古力奶。
舉例說明,正餐可選擇食物如:燒味飯/雞扒意粉/雲吞米等等⋯⋯




2. 跑馬拉松前要不要 Carbo loading?

不小文獻提到賽前需進行碳負荷飲食法,成績會比正常飲食既跑手表現更好,碳負荷飲食法對耐力型跑手有絕對幫助。值此機會,Alfred Sir 會簡單解說一下實際上應如何儲碳,以及是否有效呢?

Carbo Loading 的好處:
1.算式計算
於全馬比賽三至四天前,便需開始進行加碳。每人每公斤約需要 10 至 12 克碳,以約 60 公斤的男人為例,即是要約 600 至 700 克。盡量減少攝取纖維及肉類,主要以攝取碳水為主。

碳水化合物 :
例如白米飯 ,通粉, 意粉 ,麵包,番薯,薯仔, 米線等等

禁忌:
切勿為比賽立即大量攝取足夠碳水份量
(需配合飲食習慣,慢慢遞增碳水份量)
2.應用篇
適量每餐增加碳水份量。亦可將平時進食菜類,水果,湯水等食物份量,騰出空間直接替換轉為進食碳水。
例如一餐一平碗飯,增加份量時,每餐少許增量大一平碗飯加至1⅖ 碗。總進食碳水量,有機會與公式上計算會有分別。
有些跑手,什至五碗先足夠,切記不一定大量增加攝入,留意身體反應所需,切勿適得其反。
3.以下幾點亦需多加注意⚠️
大量攝入會引致體重加速上升
心理亦擔心會增加跑步負擔
身體亦有機會反胃過飽,產生更多不良反應
過程必需留意身體反應,以免透過進食做成壓力
避免吃高纖維、高脂肪食物、有氣飲品
需要時間消化,會容易引起腸胃不適
總結:
儲碳期盡量小食多餐,每餐適量增加。目的是為儲備能量,身心平衡。訓練長課時亦可嘗試,讓身體習慣儲備模式。





3. 假若距離比賽還有一個月時間,有沒有推薦的訓練時間表給跑友參考?


10k跑手:
每週
一課 60-70分鐘慢跑

一課慢跑15分鐘 tempo run 30分鐘 慢跑15分鐘

一課6-8公里配速跑

一課間歇快跑 100/200/400/800米 休2分鐘 8-10組

5k快跑
半馬跑手:
每週
一課15-18公里慢跑

一課10-12公里 半馬配速跑

一課漸進跑 10-15公里

間歇快跑 400/800/1000米 休2分鐘 8-10組
全馬比賽跑手:

-盡量維持每週2課長課慢跑 25-28公里

-一課馬速配速跑(22-25公里)

一課間歇跑 1000/1200/1500米 休2分鐘 8-10組


以上訓練目的以不同配速訓練達到快慢肌,及耐速訓練等。課表定立,因水平不同,亦有不同訓練既方法,以上只供參考,如初階跑手建議多走慢課,累積肌耐力,耐力達到先加配速度課會更有效,耐力不足,強練速度課,不一定是好的。




4. 給老手 / 首次參賽新手的建議?


無論什麼距離的比賽,大家首要條件是要安全完成賽事!訓練上首選必定是先跑大量慢課為優先,速度課反而是有足夠慢課跑量的跑手們才需要增加。所以只跑長課慢跑,或間歇性慢跑累積訓練時間。已經好有效。

Alfred Sir 經常同學生提及:
第一:要挑戰全馬,你必定要先超輕鬆完成半馬
第二:全馬係耐力賽事,要懂得學會保留實力,大可三十公里後才發力。




5. 任何心得 / 補充


1.一定要注意身體恢復,別過度訓練引致受傷,訓練上必須做好 cool down,身體未恢復,亦無需急於下課訓練,保持狀態切勿受傷

2.訓練時亦可嘗試練習跑感,有不少跑手會睇住配速跑。緊記當日狀態非常重要,別不停望錶,要懂得學會拎跑感,包括 GPS 所顯示配速的影響、不同的路段波幅、對手策略、天氣等不同外在因素都會影響發揮,所以有良好既跑感相當重要,可令比賽發揮更好。

3.必須有充足營養補充,大量的訓練,會增加消耗量,緊記訓練增加同時攝取熱量都需要相對提升,運動前後絕對是黃金補充時間。

4.比賽心態:保持平常心,比賽時要發揮出練習水平。不小跑手對比賽過份緊張同擔憂。我經常同學生講,要緊張反而係平時有沒有足夠的訓練,臨急抱佛腳,無足夠訓練量,但抱住要有佳績,絕不可能發生。


Alfred Sir 跑步有句座右銘「只有累積,沒有奇蹟」各位跑手專心練習,享受比賽,往往會有好成績。