【跑步學堂馬拉松攻略】 King Sir 給跑手拉筋伸展 Tips 「想要跑得更好,先練核心肌力」

運動筆記HK 編輯部
發表於2023/02/06
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King Sir 是一位經驗豐富的長跑教練,同時亦是資深普拉提教練,對體能訓練、核心肌群鍛鍊、伸展,均有深入了解,助學員由體能及跑姿開始學習跑步、享受跑步,亦可以協助初階跑手建立跑步最需要的體能最近更完成了 Rehab Pilates 課程,治療椎間盤突出、椎間盤滑脫、坐骨神經痛、脊椎側彎等等,及怎樣用 Pilates 及借 Reformer 運動改善痛症。藉著渣馬即將到來,今次就找到 King Sir 分享有關熱身及伸展的資訊。



1. 跑渣馬前可以什麼體能訓練 / 核心肌群鍛鍊?


核心肌群具有保護脊椎、穩定軀幹、推動身軀活動的功能,還有加強身體協調與平衡,維持身體穩定度,避免身體姿勢不良、腰酸背痛、降低跑步運動傷害等重要作用。跑步本身強度很低,不會越跑越強壯。想要跑步,最好先練核心肌力,做點重量訓練之後再來跑會比較好,較不容易受傷。

推介熱身三式
1. 前後踢 先右腳重心,左腳前後擺動,完成後轉另一隻腳。各1分鐘
2.   開合跳 Jumping jack 1 mins
3.  原地跑兩分鐘(配合擺手動作)會中途加減速 30秒

核心及肌力鍛煉六式
1. 弓箭步 x 左右各1分鐘
2. 深蹲 x 1分鐘 或 深蹲跳20次
3. 平板支撐  兩分鐘以上
4. 橋式 一分鐘
5. 超人式  30秒
6. 鉸剪腳  30秒
  • 循環做三組
跑姿修正「ABC」 熱身三式練肌 ,一般人練跑前可用 ABC skips 當熱身,訓練會專注平時少用的臀部肌肉,並增加髖關節靈活度。


A skip
雙腳交替向前踏跳;踏跳時,膝蓋盡量提高至腰部,想像膝蓋指向天空,向前踏跳。注意全腳掌着地,手臂隨動作自然前後擺動

B skip
動作與A skip類似,雙腳交替向前踏跳,膝蓋盡量提高至腰部,再將小腿踢向前方後落地。注意全腳掌着地,手臂隨動作自然前後擺動

C skip
左腳向前踏跳(A skip),腳掌着地後,再向外側(90 度)舉起踏跳,再做 1 次 A skip,共 3 次抬腿為 1 組。左右腳交替練習

運動員要靠大量練習 running drills(跑姿訓練),潛移默化正確跑姿。



2. 訓練後做什麼伸展運動比較合適?

#百練不如多拉伸 ,是一個人最好的滋養。

不管運動前防止肌肉拉傷,或者運動後減緩身體痠痛都有很大的益處,擴大關節活動範圍提升運動效果。想提高代謝改善下半身水腫的朋友不妨每天預留一點時間讓肌肉放鬆,堅持下去還能練出緊實的曲線,拉伸緊繃肌肉雕塑腿部線條。

跑後伸展六式

1.嬰孩式

先採四足跪姿,臀部往後坐,與腳跟愈近愈好,手掌繼續撐地,胸膛緊靠近大腿,雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。停留數個呼吸。這個動作不是太困難,就能伸展背部、髖部、大腿、與肩膀。

(示意圖)


2.下犬式

先採四足跪姿,手掌打開撐地,與肩膀呈一垂直線。膝蓋著地,與髖部呈一垂直線。然後手掌不動,膝蓋離地,雙足踩地,試著打直雙腳,抬高臀部至身體呈現倒 V 型,感覺腿部後方肌肉群的延展。這真的是伸展大腿後側、小腿後側、至腳弓處的好方式,可以多練習。

(示意圖)


3. 腰肌

一條腿往前跨一步,確定腳踝和膝蓋呈垂直一條線。另一條腿盡可能往後伸去,雙手撐在膝蓋上,以這個姿勢將臀部往下壓。如果妳的身體比較柔軟,可以選擇身體往前壓低。

(示意圖)

4. 彈力帶臥姿伸展後腿肌

躺著,把彈力帶從下面套住腳,伸直腳,將彈力帶用力地拉向自己。這是 King Sir 最愛的伸展動作之一,因為可以充分放鬆他較脆弱的部位。

(示意圖)

5. 臥姿臀部和腰椎旋轉

躺著伸直一隻腳, 彎曲另一隻腳。轉動腰椎,直到感覺彎曲的膝蓋倒向另外一邊碰到地板,或有伸展的感覺。一手壓住膝蓋,可以伸展臀部,更進一步旋轉腰椎。這樣能放鬆臀部的緊繃和旋轉肌,尤其是跑完很多上坡的路段之後。

(示意圖)


6. 臥姿四頭肌伸展

要伸展四頭肌,除了我們前面看到的站立外,還可以側身躺下進行。將一腳彎曲往臀部方向提起,直到感覺伸展四頭肌。

(示意圖)


3. 距離比賽仲有一個月時間,有什麼推薦的訓練時間表給跑友參考?



全馬備戰最後一個月除了恆常慢跑帶氧耐力練習,亦要加強核心訓練及下肢肌耐力訓練,才能保持正確跑姿,增進「跑步效能」,用最低能量,以最快速度完成最長路程,減低受傷風險。但最後週期競賽訓練課表亦不能少,謹記每次訓練充分熱身及訓練後最少伸展 15 分鐘以上

每周關注課表如下 其餘日子可以慢跑恢復:
1.變速跑~馬拉松速度 M pacing 至 巡航乳酸耐力跑 T pacing 30 分鐘或以上做兩組
2.馬拉松配速 1.5 小時 當中要有斜坡攀升上落
3. 假期要做一個慢跑 2.5 小時 LSD  可以輕鬆跑至馬拉松速度


去到接近兩星期前才減量訓練,調整訓練時間及距離,但質量不變。

另外每星期一至二天全休息日可以做伸展放鬆,用按摩槍筋膜放鬆/滾筒按摩/SPA 及足底按摩/冷熱水交替沐浴等等,加快血液循環加快肌肉復原。

因『久』坐會讓肌肉筋膜『流失』水分, 反而阻礙恢復。用『動態』方式的恢復會更優於靜態,所以 King Sir 會鼓勵學員訓練後選擇以下活動來促進恢復:輕鬆游泳、泳池內散步(水壓來促進),騎自行車,瑜珈,普拉提伸展等等。

而「睡眠不足」及「肌肉休息不夠」也是導致恢復變差導致受傷的主因之一。



4. 有什麼建議給經驗者 / 首次參賽的新手?

新手大多犯的錯誤
比賽鳴槍後懷抱著興奮、期待心情的新手最常犯的錯誤,就是起跑時太快,最後反而受傷退出。「姿勢跑法」教練建議,最好是以穩定速度來跑,較不易受傷,前半馬最好是先輕鬆跑,也就是能「邊跑邊講話」的速度,讓腿部肌肉適應,再逐漸視情況增速。

新手在賽中若感到勞累撞牆,改成健走,運動時間其實更能持續更久,步伐大、速度快,再加上用力擺臂,健走時人體循環仍會持續,又可讓肌肉喘一口氣,繼續比賽不退賽,不會讓跑步變成一件很累的事情。


老手突破的戰略
前慢後快的跑法是有神奇的肌肉醒覺,快縮肌在慢縮肌疲勞時會頂替上場。

前半段配速通常說的慢,不是真的要放慢,而是保持在自己能掌握賽前預計步速範圍、盡量減少變動因素的體能消耗上。後半段配速等於或略快於前半段,會是最有效率的配速策略。當終點越來越近,告訴自己「剩不到三里了!」「再15 分鐘就到了!」,拼盡無悔會有絕佳的激勵效果。



5. 任何心得 / 補充


補水很重要,等感到疲憊頭暈時才補充碳水化合物,就太晚了。補充劑 gel 及能量飲品大家最好用自己訓練時或比賽時食過的牌子,及學習跑中食 gel。

肝醣是我們身體的能量補給,許多耐力運動員會採用「肝醣超補法」,預先儲存肝醣,以提升運動表現。


新的做法比較建議,一週前正常、均衡飲食,碳水化合物比例只需稍低,約佔整體熱量的 55%,到了比賽前 3 天,再將碳水化合物比例拉高至熱量的 60~70 %,而且此時訓練量降低,這樣肝醣超補效果也與傳統方式差異不大,但受傷風險比較低。

溫馨提示:
預防受傷原則還包括:慢慢增加練跑的里程數、難易練習日交錯、了解過度訓練的症狀、保持水分充足、採取抗發炎飲食、管好甲狀腺、做重量訓練、伸展訓練 補充營養維他命 足夠休息、 早睡早起等等