【跑步學堂馬拉松攻略】仇 Sir 給新手老手的 Tips 調整心態好緊要!

運動筆記HK 編輯部
發表於2023/01/22
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仇季新教練擁有十分豐富的教學經驗,更是 2017 年中國全國運動會港隊馬拉松代表教練、香港田聯一級教練、亦是前田總馬拉松代表教練。現在逢星期二於跑步學堂任教,課程內容主要包括初階跑步與體能訓練。趁著渣馬即將舉行,仇 Sir 亦很樂意與大家分享經驗:


 1. 推薦的訓練時間表 
仇 Sir 表示,現今距離渣打馬拉松不足一個月,要推薦完整的訓練課表實在有點困難。通常參加全馬比賽的參賽者應該有一定比賽經驗,應該知道全馬最少要有十二或十四週的訓練準備。首八週是跑量的累積及肌力訓練、後四週訓練則以質量及速度訓練爲主,而最後兩週則爲調整期。
若果參賽者沒有進行完整的訓練計劃,在不到一個月時間裏參賽者必須要做的:
(一)預設比賽配速及多做配速訓練但請要留意馬拉松時間限制;
(二)進行起碼一次 30k 的長課訓練。


 2. 給新手的建議 
仇Sir 指出,新手參賽者需要在賽前 10 至 14 日進入調整期,以保持比賽狀態。即每週四次,通過輕量訓練以保持體力並消除因長期訓練積聚的疲勞。調整期並非為了提高水平,只是為了防止體力下降。
此外,仇Sir 提醒切忌進行艱辛的訓練,反而應多用輕鬆不會累積疲勞的慢跑爲主,以保持最佳的比賽狀態迎接比賽。


 3. 老手需注意事項 
至於老手參賽者,也需要進行身體調整。有些人或許因訓練量減少而感到不安,但一定要注意的是,提高能力的訓練都在調整期前完成,現階段一定不能進行大量的訓練。


 4. 調節飲食 糖原負荷法 
至於對糖原負荷法感興趣的新手或老手,可以進行嘗試,但不必勉強進行。比賽前三天開始,參賽者要大量攝取碳水化合物以便在體內儲存大量糖原。具體來説,從比賽前一周的晚上開始,參賽者的飲食以肉類蔬菜為主,到了比賽前三天則要大量攝取米飯、意粉、烏冬等含碳水化合物的食物。


 5. 跑全馬策略建議 
首先,可以將預計目標成績分為兩個(即一好一壞),然後將全馬路程分為如下三部分:

1. 起跑至半程用你預計好的跑速完成。

2. 半程後感覺速度可以維持的話,可以繼續用同樣跑速完成至 32k;若速度在下跌中,你便要轉換另一個低一些預設的跑速完成。

3. 最後 10 公里亦即是最難渡過的部分。若然還有氣力及感覺良好的話,可以稍為加速至終點,藉以爭取良好的成績。若然氣力不繼或跌速中,你心裡懷着完成比賽的心態跑到終點就可以了。



總而言之,馬拉松是一項非常令人享受的運動,也有很多益處,不要為某一個特定馬拉松練習,應該以終身運動而訓練。仇 Sir 相信,長期堅持進行馬拉松訓練,能帶給你健康而豐富的人生。請大家一定堅持訓練,讓馬拉松訓練的生活更加充實及精彩。