打造專業的減量訓練

郝之仕
發表於2017/05/04
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(圖片來源:123RF)


每個熱愛馬拉松的跑者對'Taper'這個字彙一定不陌生。為了有更完美的比賽表現,在賽前應適當地調降練習量與強度,這就是所謂的減量訓練 (taper)。不過,雖然知道訓練宗旨,但每次在執行的時候,相信很多人都是「憑感覺」決定要減多少吧?


也許你對自己的直覺十分有自信,但各個訓練期總有些許差異,是時候對減量訓練認真起來了!像個專業選手般,給自己有計劃性、完整的賽前減量,相信對比賽和身體健康都有一定的助益。


以下這篇由Duncan Larkin所著,登載於competitor網站的文章,將與各位分享專業選手們執行減量訓練的要點。


當許多跑者檢視自己的訓練計畫時,經常會被賽前二或三週的減量訓練弄得頭昏腦脹。雖然練習減量相當容易被人接受,然而大多數的跑者卻不了解,這種減量訓練其實和其他練習項目難度相當,甚至更為困難。


為什麼呢?它是如何幫助第一名的馬拉松跑者?而你又為什麼需要?


首先,談談減量訓練帶來的好處:根據2006年美國山徑路跑比賽的冠軍Nicole Hunt說道:「減量訓練可以增強肌肉力量、增加肌肉中的糖原、修復受損肌肉以及提神醒腦,協調神經網路使之運作更有效率,最重要的是,它可以有效減低過度訓練的風險。」另外,Hunt也提出,研究發現,一個精心設計的減量訓練可以加強跑者6到20%的比賽表現。

 

精心設計的減量訓練

關鍵在於,找出重要的訓練要素:持續時間、週里程數和重點練習三者之間最理想的平衡點。若減量訓練沒有包含充足的休息時間,會讓跑者在比賽時感覺乏力;若花太多時間休息,又會使自己的心態與體適能逐漸墮落、衰退,難以調適回來。


頂尖教練與選手們對於上述三項要素該如何分配,有不同的看法,這裡提供幾種給各位參考。

 

1. 持續時間 (Duration)

進行減量訓練的時間通常是根據你目標比賽的距離,和每週累積鍛練下來的里程。典型的馬拉松前減量訓練為期2至3週,跑者可依個人狀況調整天數。例如,美國馬拉松紀錄保持者Deena Kastor在比賽前只花了10天進行減量訓練。


相反地,Hunt通常規定他旗下的運動員要進行3週的減量訓練。如果你對最近幾場比賽毫無「新鮮感」,就來檢視一下減量的持續時間是否過長或過短。你可以考慮增加一週或幾天時間降低訓練課表的量以及強度。另一方面,如果過去覺得持續太久的減量訓練讓你感到動力缺乏,就減少一些時間吧!

 

2. 週里程數 (Weekly mileage)

Mammoth Track Club的教練Terrence Mahon,讓旗下的頂尖跑者在巔峰訓練階段每週跑120到130英哩 (約190-200公里)。令人驚訝的是,他並沒有在減量訓練時大幅降低這些跑者的總訓練量,倒數一週仍高達90英哩 (約145公里)。


「我們已發現,過去減量訓練減少的里程數太多,反而會讓跑者產生停止訓練 (de-training) 現象。」Mahon說,「因此我們並不建議每個運動員都遵循固定法則去降低訓練量。」Mahon相信,馬拉松選手即使在減量訓練期間,也要持續鍛練長距離跑。「你越不跑長距離,在比賽時的信心就會越不足。」想保持選手的體能狀態,Mahon的方法是,在減量訓練期間,一天給他們一個較長 (約27公里) 的單一訓練項目,然後隔天縮短至10公里較為輕鬆的距離,如此交替鍛練。「這樣才能讓他們在比賽時更能掌握距離。」他說。


Hunt則是使用更系統化的方式來調整減量期間每週的里程數。大致來說,比賽前三週約減少大約10%的總里程數;前二週減少15%;而最後一週,約減少50%以上。

 

3. 重點練習 (Key workouts)

隨著跑步的距離漸增,訓練會不斷地累積身體壓力。因此,一個良好的減量訓練除了減少訓練的持續時間,同時也應降低訓練頻率,才能讓身體恢復達最大值。在減量訓練的期間,Mahon仍然讓選手們重複與之前同樣的訓練,例:Mile repeats,不同的是,給予他們更多時間來恢復。Mahon稱其為訓練的“密度”,「我們試著增加多點訓練休息空間。」一是給予更多時間休息,或列出幾項訓練,給選手一週時間完成。


Hunt則反對增加訓練之間休息時間,她會讓運動員在減量訓練期間完成一些較短、較快的速度訓練。「比賽前兩週,我會漸漸的減少他們跑的里程數,但是靠短的間歇跑、衝刺跑維持比賽時應有的速度。」她說,「重點是讓身體恢復肌肉記憶達到目標配速,並爆發速度。」

 

實驗、學習、相信自己

思考看看上述兩種不同的減量說法,下次運用在你自己的減量訓練中。將維持訓練時間、里程、重點訓練平衡當作目標,無論是增加休息時間或是鍛練速度,找出最適合自己的方法。給自己一點信心,不需要連馬拉松賽前也像讀書臨時抱佛腳,你會發現,減量訓練對於你的比賽表現會是多麼的有幫助!


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