在運動中做足『熱身』非常重要，不過試問自己，你的熱身運動都做什麼呢？從小到大我們跟著體育老師或班級幹部的帶領下做著「伸展動作」，像是弓箭步腿部伸展或雙手向上延伸以達到伸展上肢的目的，但你可曾懷疑過這些既有的印象其實對運動表現幫助不大，甚至還會提高拉傷肌肉的風險嗎？

圖/123RF

運動前拉筋會影響運動表現

在 2014 年一篇 The Effects of Stretching on Performance 文獻中發現，靜態伸展對於相關運動表現（如 20-100 公尺衝刺跑、籃球等敏捷運動），靜態伸展皆會降低速度與動作表現，而靜態伸展對於耐力型運動（如馬拉松、踏單車等）亦是如此。

另一篇則是來自澳洲維多利亞大學（University of Victoria）的研究中表示，在運動前以腿部伸展作為熱身，跳躍力及身體力量會下降約 8%，反之若以衝刺、折返跑、高抬腿等動態熱身，跳躍力則會上升 3%左右（這裡的靜態伸展指是將手或腳拉到最底最緊, 並且持續一段時間後再放回來）。

運動前拉筋反而提高傷害風險

試想像一下，如果要將橡筋彈出去，勢必要將橡筋拉伸至緊繃狀態，如果在冷卻狀態下使用會很容易讓橡皮筋造成斷裂現象，而肌肉就如同橡筋般，在冷卻的狀態下反覆且快速地收縮、舒張，就容易提高拉傷的風險，因此，在熱身時不宜讓肌肉呈現緊繃狀態停留過久的時間。

我應該做什麼熱身動作？

若想要透過伸展得到肌肉放鬆，建議大家在肌肉增溫之下再開始操作（或安排在訓練後），而較為理想的熱身模式，是在滾筒放鬆全身約 10 分鐘後，進行低強度帶氧或是動態伸展。

1.低強度帶氧

如果運動地點為戶外進行，那麼可以選擇快走、慢跑等強度不高又能讓自己肌肉增加溫度的項目，若在室內健身室，則可以選擇跑步機、滑步機、飛輪等活化身體的動作，強度安排約抓10-15分鐘、心率上升但還能輕鬆對話程度即可。

2.動態伸展

利用動態的伸展方式做全身性的大肌群伸展，動作皆以多關節多伸展動作組合在一起；動態伸展可以增加關節活動度及柔軟度，能夠提高肌肉溫度已準備好接下來的訓練。

• 站姿抱膝
• 直腿行軍走
• 股四頭肌伸展
• 站姿抱踝
• 髖關節環繞-往外
• 髖關節環繞-往內
• 直膝伸展
• 弓步伸展
• 弓步上半身伸展旋轉
• 毛毛蟲爬行

做完上述的熱身後，可以先用低強度或低重量進行動作開始前的練習，此動作讓身體先行練習動作模式，又同時讓肌肉記憶（又稱神經肌肉適應），好讓身體迎接高強度的訓練；熱身的方式有很多種，而每個人的身體狀況也都不同，我們都應該要試著了解自己的身體狀況和訓練目的，用最合適自己的熱身方式來幫助自己完成訓練！

責任編輯：Ian