【知識】跑前熱身伸展動作 3 大要訣!看懂了!可以保持運動表現!

台灣運動筆記編輯團隊
發表於2022/12/05
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在運動中做足『熱身』非常重要,不過試問自己,你的熱身運動都做什麼呢?從小到大我們跟著體育老師或班級幹部的帶領下做著「伸展動作」,像是弓箭步腿部伸展或雙手向上延伸以達到伸展上肢的目的,但你可曾懷疑過這些既有的印象其實對運動表現幫助不大,甚至還會提高拉傷肌肉的風險嗎?


圖/123RF


運動前拉筋會影響運動表現

在 2014 年一篇 The Effects of Stretching on Performance 文獻中發現,靜態伸展對於相關運動表現(如 20-100 公尺衝刺跑、籃球等敏捷運動),靜態伸展皆會降低速度與動作表現,而靜態伸展對於耐力型運動(如馬拉松、踏單車等)亦是如此。

另一篇則是來自澳洲維多利亞大學(University of Victoria)的研究中表示,在運動前以腿部伸展作為熱身,跳躍力及身體力量會下降約 8%,反之若以衝刺、折返跑、高抬腿等動態熱身,跳躍力則會上升 3%左右(這裡的靜態伸展指是將手或腳拉到最底最緊, 並且持續一段時間後再放回來)。


運動前拉筋反而提高傷害風險

試想像一下,如果要將橡筋彈出去,勢必要將橡筋拉伸至緊繃狀態,如果在冷卻狀態下使用會很容易讓橡皮筋造成斷裂現象,而肌肉就如同橡筋般,在冷卻的狀態下反覆且快速地收縮、舒張,就容易提高拉傷的風險,因此,在熱身時不宜讓肌肉呈現緊繃狀態停留過久的時間。


我應該做什麼熱身動作?

若想要透過伸展得到肌肉放鬆,建議大家在肌肉增溫之下再開始操作(或安排在訓練後),而較為理想的熱身模式,是在滾筒放鬆全身約 10 分鐘後,進行低強度帶氧或是動態伸展。

1.低強度帶氧

如果運動地點為戶外進行,那麼可以選擇快走、慢跑等強度不高又能讓自己肌肉增加溫度的項目,若在室內健身室,則可以選擇跑步機、滑步機、飛輪等活化身體的動作,強度安排約抓10-15分鐘、心率上升但還能輕鬆對話程度即可。

2.動態伸展

利用動態的伸展方式做全身性的大肌群伸展,動作皆以多關節多伸展動作組合在一起;動態伸展可以增加關節活動度及柔軟度,能夠提高肌肉溫度已準備好接下來的訓練。

  • 站姿抱膝
  • 直腿行軍走
  • 股四頭肌伸展
  • 站姿抱踝
  • 髖關節環繞-往外
  • 髖關節環繞-往內
  • 直膝伸展
  • 弓步伸展
  • 弓步上半身伸展旋轉
  • 毛毛蟲爬行


做完上述的熱身後,可以先用低強度或低重量進行動作開始前的練習,此動作讓身體先行練習動作模式,又同時讓肌肉記憶(又稱神經肌肉適應),好讓身體迎接高強度的訓練;熱身的方式有很多種,而每個人的身體狀況也都不同,我們都應該要試著了解自己的身體狀況和訓練目的,用最合適自己的熱身方式來幫助自己完成訓練!


責任編輯:Ian