【訓練】訓練過勞? 臀部感覺繃緊嗎?趕快試試這4個伸展動作緩解緊繃!

李吳菊
發表於2022/12/06
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隨著賽季展開,大家的訓練是否都已經上了軌道呢?然而,訓練固然重要,身體健康才是站上起跑線的唯一之道。近期有許多跑者都在訓練中發現自己的臀部感到緊繃,而最主要的原因之一就是「久坐」。

「久坐」是導致髖部疼痛的一大原因,如果你在熱身、伸展沒有做好,確實可能還會導致你受到運動傷害,要知道跑步對於「核心」、「臀部」肌力十分要求,如果當你臀部緊繃,可能導致你的運動表現受到影響,甚至受傷的可能。這邊要推薦給跑者 4 個能夠伸展髖屈肌的方法!


1)Child's Pose


Child's Pose 是伸展臀部動作的好的開始,透過這個姿勢能夠輕輕伸展臀部、大腿、背部,搭配呼吸配合,也有助於跑手減輕壓力與緊張感。


如何做 Child's Pose?

雙膝微開,呈跪姿,臀部緊靠著雙腿,接著身體前傾,將雙手向前方延伸,上身貼近大腿,額頭靠近地面,伸展你的髖部、背部、與大腿。(維持姿勢 30s )


2)Lizard Pose


Lizard Pose 主要是伸展你的膕繩肌、髖屈肌、與股四頭肌,透過伸展這些肌肉群能夠幫助你保持身體狀態,這是一個對於跑步相當不錯的伸展姿勢,透過緩慢且深入,將你的臀部肌肉伸展放鬆,也有助於緩解下背部疼痛。


如何做 Lizard Pose?

:呈現弓步姿態,彎曲前腳膝蓋並且將後膝蓋接近地板,直到你感覺到髖屈肌有感覺到在伸展,透過降低你的臀部,感受你的核心使他們彼此靠近,你會感受到上胸部有推出去的感覺,且下背部會有伸展的感覺。(每邊保持姿勢 30s - 60s)


3)Supine Figure 4 Stretch



仰臥四字伸展可以幫助跑者們伸展到臀部外側肌肉,能夠幫助臀肌穩定,並且去有較佳的活動性。


如何做 Supine Figure 4 Stretch?

:透過仰臥來開始進行,將腳盡可能的靠近對側大腿,保持雙腳的彎曲,將下背平放於地板上,用雙手抓住大腿後側,緩慢的將大腿推向胸口方向,感受核心出力並且感受臀部的伸展。(保持該姿勢 30s - 60s)


4)Butterfly 


這是一個十分簡單的臀部及下背部伸展。


如何做 Butterfly ?

:首先坐在地上,將腳底併攏,保持背部挺直,將雙手放置在腳上,並用肘部將膝蓋輕輕壓在地板上,如果你想要擁有更深層的伸展,將身體稍微向前傾斜,讓臀部朝向你的腳方向伸展。(請保持該姿勢 30s - 60s)

大家趕緊在練習後來好好放鬆吧~


責任編輯:Ian