隨著賽季展開，大家的訓練是否都已經上了軌道呢？然而，訓練固然重要，身體健康才是站上起跑線的唯一之道。近期有許多跑者都在訓練中發現自己的臀部感到緊繃，而最主要的原因之一就是「久坐」。

「久坐」是導致髖部疼痛的一大原因，如果你在熱身、伸展沒有做好，確實可能還會導致你受到運動傷害，要知道跑步對於「核心」、「臀部」肌力十分要求，如果當你臀部緊繃，可能導致你的運動表現受到影響，甚至受傷的可能。這邊要推薦給跑者 4 個能夠伸展髖屈肌的方法！

1）Child's Pose

Child's Pose 是伸展臀部動作的好的開始，透過這個姿勢能夠輕輕伸展臀部、大腿、背部，搭配呼吸配合，也有助於跑手減輕壓力與緊張感。

如何做 Child's Pose？

雙膝微開，呈跪姿，臀部緊靠著雙腿，接著身體前傾，將雙手向前方延伸，上身貼近大腿，額頭靠近地面，伸展你的髖部、背部、與大腿。（維持姿勢 30s ）

2）Lizard Pose

Lizard Pose 主要是伸展你的膕繩肌、髖屈肌、與股四頭肌，透過伸展這些肌肉群能夠幫助你保持身體狀態，這是一個對於跑步相當不錯的伸展姿勢，透過緩慢且深入，將你的臀部肌肉伸展放鬆，也有助於緩解下背部疼痛。

如何做 Lizard Pose？

：呈現弓步姿態，彎曲前腳膝蓋並且將後膝蓋接近地板，直到你感覺到髖屈肌有感覺到在伸展，透過降低你的臀部，感受你的核心使他們彼此靠近，你會感受到上胸部有推出去的感覺，且下背部會有伸展的感覺。（每邊保持姿勢 30s - 60s）

3）Supine Figure 4 Stretch

仰臥四字伸展可以幫助跑者們伸展到臀部外側肌肉，能夠幫助臀肌穩定，並且去有較佳的活動性。

如何做 Supine Figure 4 Stretch？

：透過仰臥來開始進行，將腳盡可能的靠近對側大腿，保持雙腳的彎曲，將下背平放於地板上，用雙手抓住大腿後側，緩慢的將大腿推向胸口方向，感受核心出力並且感受臀部的伸展。（保持該姿勢 30s － 60s）

4）Butterfly 

這是一個十分簡單的臀部及下背部伸展。

如何做 Butterfly ？

：首先坐在地上，將腳底併攏，保持背部挺直，將雙手放置在腳上，並用肘部將膝蓋輕輕壓在地板上，如果你想要擁有更深層的伸展，將身體稍微向前傾斜，讓臀部朝向你的腳方向伸展。（請保持該姿勢 30s － 60s）

大家趕緊在練習後來好好放鬆吧～

責任編輯：Ian