對於熱愛運動的人來說，相信深明 「No Pain ! No Gain！」的道理。有付出、就可以身體健康！

然而，香港人生活忙碌，並不是每日都可以抽到時間做運動，而通過簡單一點的方法：每日以健步走方式，行夠二千步，都可以達到一定程度的健康效果。

權威期刊《JAMA Internal Medicine》刊載的研究曾指出，比起完成一萬步，反而通過健步走（Power Walking）的方式走完 2,000 步，對身體都有明顯益處。

研究團隊對 78,500 名平均年齡約 61 歲的測試者進行分析，透過佩戴健身追蹤裝置分析其步行習慣。而數據分析指出，每天走 2,000-10,000 步的測試者，患上特定癌症、心臟病與死亡風險等皆有所降低。

不過，研究團隊亦表明，僅僅是步行 2,000 步，就有可能將個人的全因死亡風險從 11% 降至 8%；另外，每天平均步行 2,000 步至 3,800 步左右，癡呆症的風險也會降低 25%。

來源： Healthline

不是健走步數愈多愈好

研究作者兼澳洲雪梨大學專家 Emmanuel Stamatakis 教授說：「一般人通常認為健走的步數『越多越好』，但實驗證明，不用走到萬步就能對健康產生正面的影響。」每天行走萬步對特定族群而言難度較高，而採取「強力步行」的方式，將行走速度增至 7-9 km/h，比起一般行走更能促進體內的脂肪燃燒，並對身體帶來不同程度的好處。

事實上， Emmanuel Stamatakis 教授，對於時間有限、或初次減重擔心失敗的人來說，健步走不失為一個運動入門的選擇。他表示，阻力訓練或特定帶氧運動，雖然對於鍛鍊肌肉或減脂更有利，不過難保在訓練過程中因強度太高而受傷。

 Emmanuel Stamatakis 教授建議：「從每一天 1,000 步開始、每星期或每個月逐漸增加步數，或許是更加簡單安全的運動方式。」

健步走的 5 大好處

原來，健步走的好處可能比你想像中還要多。哈佛大學出版《哈佛健康出版社》（Harvard Health Publishing）文中表明，每天養成步行習慣，能帶來以下 5 個健康好處：

1. 減少肥胖基因的作用

哈佛大學分析超過 12,000 人，發現他們體內約有 32 種促進肥胖的基因。研究團隊發現，每天快走約 1 個小時的受試者，當中受到肥胖基因影響的風險減少約 50%。

2. 克制攝取糖分的慾望

英國艾希特大學研究曾發現，每日步行 15 分鐘，可以抑制對朱古力等甜食的渴望，甚至可以預防「壓力型進食」的情況出現。另外，有研究指出，步行可以減少對各種含糖分零食的慾望，對於減肥瘦身有一定幫助。

3. 降低罹患特定癌症風險

學界普遍認為，任何形式的體育活動皆有助於降低罹癌的風險。不過，此前美國癌症協會針對步行行為的研究發現，每星期步行 7 小時以上的女性，罹患乳癌的風險降低 14%。即使本身具有乳癌風險因子（如肥胖或使用雌激素療法），步行也能為女性提供保護作用。

4. 減輕關節疼痛

另有幾項研究發現，步行可以減輕與關節炎相關的疼痛。每星期步行 8-10 公里，有助於預防關節炎的形成。研究認為，步行可加強關節周邊的肌群以保護關節本身，尤其是最容易罹患骨關節炎的膝蓋與臀部。

5. 增強免疫功能

針對 1,000 多名男女的研究發現，每天步行至少 20 分鐘、每星期至少步行 5 天的試驗者，生病或感冒的總天數相較常人減少 43%。此外，即使他們真的生病，病程時間更短、症狀更輕的機會率也會提升。

健步走小檔案

起源於歐洲，一種行走於走路與競走之間的運動方式。健步走時需注意的正確姿勢：

1. 挺胸不要寒背。駝背不僅無法帶給身體幫助，更可能會造成腰痠背痛。健走時應保持脊椎挺直、頸肩放鬆並且平視前方。
2. 步幅剛剛好。許多人以為腳步跨得越大，步幅越能夠達到運動效果。事實上，過大的步幅會減慢行走速度，也容易造成拉傷。因此健走時應著力於加快，而非拉大步幅。
3. 手臂自然擺動。手臂大約彎曲成 90 度，隨著身體的自然擺動，手臂擺動幅度不要高於肩膀。
4. 縮小腹、輕放腳。健走時縮小腹才能達到瘦身的目的，而每一個腳步都自然碰地即可，不要用力著地，否則會造成膝蓋關節負擔。
5. 暖身放鬆。健走前後，應先散步幾分鐘或是進行伸展，記得不要突然開始大動作運動或是結束後馬上靜止於原地。

新聞來源： www.healthline.com