【知識】睡眠是無可取代的恢復 每個人都想瞓得好!

運動筆記HK 編輯部
發表於2022/12/01
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隨著賽事逐漸頻繁,跑手們正全力準備比賽的訓練,然而,在準備的同時,另一個重點是「恢復」!想要有好的恢復,除了平時的伸展、舒緩、補給等細節要做好外,還有一項是無可取代的,那就是「睡眠」。

據美國醫生協會 2010 年發表的研究中,提到了睡眠不足與正常睡眠者相比,流失了高於 60% 的肌肉!及少於  55% 的脂肪。換句話說,如果充足且規律的睡眠,你的脂肪將不斷的囤積,而肌肉的消耗卻會加劇。


然而,雖然大多數的人都了解「睡眠」的重要性,但到了就寢時卻總是睡不著,仍然無法入眠;那麼究竟該怎麼做才能夠提升睡眠質素呢?相信你一定想知道吧!


來源: Health and Fitness Travel


以下有 9 個小貼士,可以試試:


1.不要看時鐘 

問到要睡多久才算充足,大多數的人第一個反應就是 8 小時,這種想法已經深入人心,但如果你過度追求準確的數字,反而有可能適得其反。

或許,我們都有過相同的經驗,在深夜裡醒來,查看了手機、手錶時間後,反而無法入眠的情況⋯⋯

Bupa Health Clinics 的臨床主任 Petra Simic 博士說:「 算出我們應該睡多少小時的數字,反而會加劇對睡眠不足的焦慮,如果你是一個難以入睡的人或著你發現當你在半夜醒來,不要試圖查看時間,因為這會讓你的大腦計算出你剩餘的睡眠時間,並且查看時間的用光也可能會刺激到大腦,從而降低讓你很快再次入睡的可能性。」


2.感到睏意前,先做好睡前所有準備

當到了晚上,我們自然而然開始感到睏倦放鬆時,無論是在電視前或著你正拿著手機打盹,當我們意識到自己是時候要睡覺時,我們會急於開始準備睡覺的前置作業,然而這樣從而導致我們腎上腺素的分泌進而影響我們的身體,使我們難以入睡。

Petra Simic 博士建議,當你回到家中坐下來放鬆前,請做好所有必要的睡覺準備,像是穿好睡衣、刷好牙,準備好明天需要帶的東西,一旦當你感到有睏意時,就可讓自己直接上床睡覺。


3.保持規律的睡眠時間

嘗試設定固定的入睡和起床時間,(雖然,在生活中有太多誘惑能干擾你執行這項計畫),尤其是在週末夜或著一場深夜球賽時,但是如果你能夠堅持做到,那麼你的生理時鐘就能夠更容易的調整你的睡眠。


4.創建睡前放鬆儀式 

建立一個每晚睡前的例行儀式也有助於你的身體放鬆進入睡眠,例如泡澡、淋浴、一杯熱牛奶或是閱讀一本書、聽 podcast 來放鬆,建立一個睡前儀式能夠讓你更快進入夢鄉。


5.打造良好睡眠環境 

光線、噪音和溫度,都是會極大影響你睡眠的因素,房間溫度應該在約 18°C 至 24°C 之間,並且盡可能的安靜且黑暗,如果你無法改善外在環境,那麼你可以使用遮光窗簾、耳塞、眼罩,來為自己打造一個適合的睡眠環境。


6.減少接觸電子藍光

《Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success》的作者 Shawn Stevenson 表示:「 減少在夜間使用電子產品是立即改善睡眠質量的最佳做法,像是電視、手機、平板等屏幕,這類電子產品會發出藍光,促使你的身體產生更多的白天荷爾蒙,如皮質醇、並且會減少褪黑激素。」當你因為減少褪黑激素而無法入眠後,就會更容易再度拿起手機使用,從而導致惡性循環。


7.嘗試一些呼吸訓練 

專注呼吸有助於身體放鬆,包括嘗試入眠時,透過使用呼氣長於吸氣時間的呼吸技巧,透過這樣的方式可以讓你的身體處於副交感神經狀態,就能讓身體處於放鬆的狀態中。

以下是美國哈佛醫學博士 Andrew Weil 所提出的「487 呼吸法」


8.  487 呼吸法作法:

  • 舌頭先抵在上顎;吐出所有氣體。
  • 再慢慢用鼻子呼吸,默數 4 秒後,屏住呼吸 7 秒。
  • 最後再將氣體從嘴巴緩緩吐出,並默數 8 秒。

以上為一個循環,建議每天做 4 次循環。

嘗試這種呼吸訓練時另一個好處是,它會迫使你投入在呼吸的秒數中,從而將你的注意力從一些鎖事上移開,讓你放空腦袋。


9. 給小睡一個機會 

許多人都會害怕自己睡個午覺會不會讓晚上不容易入睡,其實你的身體是能夠接受這些調節的,而在午後或傍晚小睡片刻,好處是能夠幫助你減少晚上睡眠的壓力,透過午休片刻 15 至 30 分鐘,來讓自己緩解上午的疲勞外,據研究指出,午睡也能夠降低心血管疾病等。



責任編輯:Ian

文章來源:Coach