【知識】另一種嘗試!Fartlek Run 幫助速度訓練 跑步可以更有趣!

Queenie Wong
發表於2022/12/02
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法特雷克(Fartlek)源自於瑞典速度訓練遊戲 (speed play) 。從字面上作解釋,比較像遊戲般富有變化與趣味性,執行訓練的地方也不會受到諸多限制,像是在草地、山丘、山坡、街道、運動場都是適合進行訓練的場地。


Fartlek Training 跑步訓練富趣味性。來源:Runner's World


Fartlek Run 跑步包括隨機爆發的快節奏跑步,持續 15 到 60 秒左右。如果你想提高 5K 和 10K 以上的成績,將速度訓練引入訓練計劃中,這亦是提高速度的簡單方法。

這種訓練方式是持續跑步,所以不要中途停下來。如果你需要停下來,你可能用力過猛;嘗試放慢一點。
開始以 Fartlek Training 訓練時,你大可從 10 分鐘的輕鬆慢跑開始,然後選擇一個大約 200 米遠的物體,並以快速但可控的速度奔向它。 (如果你帶著 GPS 手錶跑步,你可以用時間目標代替視覺地標)。達到目標後,減慢到舒適的步伐,或慢跑直到呼吸恢復正常,並準備好再次努力。以 6 到 10 次的努力為目標,然後通過 10 分鐘的輕鬆慢跑來冷靜下來。


Fartlek Training 訓練建議,參考如下:
5K 跑,   中間用力跑 5 x 30 秒
8K 跑,   中間用力 10 x 45 秒
10K 跑     中間用力跑 12 x 1 分鐘

當你對 Fartlek Training 感到滿意時,便應該注意到你的個人跑步速度和耐力,如何才得以提高,這將有助於你的身心做好準備,更快地進行未來的一連串訓練。


小知識:

法特雷克跑 ( Fartlek Run ) 是不少國外運動員常見的訓練項目之一,這項運動來自瑞士,80 年前為了讓運動員提高身體質素,教練和科學家想方法增加訓練的多樣性,一名健身教練 Gosta Holmer 因此發明了法特雷克跑,它是一種將速度和耐力結合的高強度訓練法,讓原來的跑步訓練更有趣味性。


資料來源: runningmagazine.ca