【知識】超有用!馬拉松鍛鍊 3 個重點 幫助提升跑步表現

運動筆記HK 編輯部
發表於2022/12/05
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踏入馬拉松賽季,相信你已經步入軌道訓練了吧!今次,小編要介紹馬拉松訓練方法,都很適合你們,不但不用花費大量的時間,還可以有效提升跑步的表現。


來源: Running Magazine


重點 1 : 重複比賽節奏(約 50 分鐘)

這個間歇訓練法是著名教練(Luke Humphrey)的最愛,他同時也是 Hansons Marathon Method》的作者,於大學時期就曾經進行了類似的鍛練。Humphrey 建議跑者,假設訓練時間較緊迫的話,可以將下方這套課程,結合幾次長跑和日常的輕鬆跑,並隨著你的腳步,將每次之間的恢復時間縮短為一分鐘內。


重點 2 :間歇鍛鍊(約 47 分鐘)

這種間歇鍛鍊會提高有氧閥值,也就是在乳酸開始堆積之前,你的身體可以工作的極限,主要是要讓你的心率保持足夠長的時間以增強力量、延緩疲憊,讓你在比賽中感覺更輕鬆。


方法:

  • 10 分鐘輕鬆熱身跑
  • 以 80% 的力量跑 2 分鐘,再用輕鬆的速度跑 2 分鐘來恢復,總共重複做 8 組
  • 輕鬆跑 5 分鐘緩和肌群


重點 3:力量提升(約 43 分鐘)

如果你訓練的地方有小小的山路,這會是一個很好的鍛練。在訓練結束時 ,可以來個 12 分鐘的快跑,增進腿部和肺部的力量,從而提高整體的效率。


方法:

  • 8 分鐘輕鬆熱身跑
  • 以目標的馬拉松比賽配速跑 15 分鐘
  • 以高配速(10K 比賽的配速)跑 12 分鐘
  • 輕鬆跑 8 分鐘緩和肌群


資料來源: Running Magazine