【知識】欣賞景色不氣喘! 登山新手要知道體能鍛練TIPS

Queenie Wong
發表於2022/11/30
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登山屬於健走運動,加上要背著背包,所以相對速度會比較慢,而在登山過程中,需要經常上上落落,路面也不平坦,因此,作為登山新手或平日少做運動的人,最好制定一套適合自己的的體能鍛練,從平日的運動鍛鍊開始,慢慢調整身體狀態,當上到山時,就不再怕氣喘、腳軟手震及拉傷肌肉。



來源: Hong Kong Living

當然,想欣賞香港美麗景色,付出多一點的身體「勞動」絕對值得。以下的運動建議清單,你要知道!


來源: istockphoto

交叉式鍛練

專家建議: 新手鍛鍊可以用循序漸進的方式,並採用交叉訓練的方式來平衡特定部位的力量:

平地跑步: 每日大約 30 - 40分鐘,每星期 約 3 次左右,可訓練「腓腸肌」(沿著小腿背後,從股骨的遠端向下延伸到跟骨)。另外,踩單車、上落樓梯及游水等,都可以簡單訓練肌肉的方法,但為了讓肌肉保持彈性和維持關節靈活度。平時也可以柔軟度訓練,例如拉筋、瑜珈等,都是很好的放鬆運動,提升肌力的敏捷度。



進行高強度間歇訓練前,要量力而為。來源:Scientific American

核心肌群訓練

值得注意的是,登山時並非一直平路,有時會遇上顛波的路段,此時,更需要你的核心肌群的力量,幫助身體維持良好的平衡力,避免跌倒。專家建議:可以透過 TRX 懸吊、伏地挺身等提升耐力、腰力,而要注意是,腿部訓練更為重要,而透過 HIIT 高強度間歇訓練,弓箭步、單腳平衡等練習,對於穩定腿部肌群有一定的作用。



急步行相對較為安全,適合體能較弱者。來源:Hindustan Times

急步走的好處

對於體能較弱者,年長者,膝蓋受傷者來說,慢跑未必適合。因此,可以改為強度較低的快走,相對安全度也較高。然而,快走速度若過慢的話,就無法達到帶氧運動的效果。記住,急步走的速度也不宜過慢,走起來同樣要讓呼吸感到有些微喘或流汗,體能進步狀況再逐漸增加至跑走階段,慢慢再推進至跑步。