【知識】超實用!比賽越接近越要休息 6 個馬拉松賽前減量的原則

運動筆記HK 編輯部
發表於2022/11/25
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在馬拉松準備與訓練過程中,適度的勞累是很自然的事。在平常訓練計畫表中訂定的恢復周,就是為了降低累積的訓練疲勞,而非將其清除一空。然而,隨著比賽日將近,減少訓練的時間也要延長,才能獲得理想的休息量!


來源: Runner's World


知名運動生理學家暨醫學博士諾克斯(Tim Noakes)強調,對馬拉松選手而言,賽前減量的重要益處在於恢復肌肉的緩衝功能,同時強化免疫系統,其他好處還包括降低情緒波動,正向調節壓力荷爾蒙,以及改善睡眠。


馬拉松理想減量時間最少 2 周,最佳為 3 周,時間太短會讓人在疲勞下出賽,太長則有損體能狀態。至於總里程數要調降多少,這取決於當前的訓練量、過往經驗以及整體健康狀態,通常年長跑者所需的賽前減量時間會略多於年輕跑者。根據研究和經驗會建議,馬拉松前 3 周里程數減少 20-30%、前 2 周里程數減少 40%、比賽周(賽前 6 天)里程數減少 60%。


減量後可能會忍不住增加跑步外的訓練,請盡可能去抗拒這股衝動!比賽前 10 天盡量減少阻力鍛練,最後幾天應完全避免。溫和的核心訓練和交叉訓練可持續到賽前數日,柔軟度訓練則可一直做到比賽當天,但請拿捏分量不要做過頭。如果已經習慣每週做數次 10 分鐘的伸展,就別突然在馬拉松前一週暴增為一天 1 小時。


馬拉松賽前減量的重要原則:

1. 出賽前 3 週開始減量

2. 維持訓練強度

3. 減少里程

4. 恢復日盡量輕鬆,或索性休息不跑

5. 搭配適當飲食及水分補充

6. 透過伸展、物理治療(若有需求)、按摩及休息來消除肌肉繃緊


責任編輯:Eulla