【知識】預防勝於治療!注意 8 種常見跑步傷害

運動筆記HK 編輯部
發表於2022/11/25
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當你正計畫未來跑步大計,或者參加賽事前的練跑準備,都要小心為上,同時要多加了解與跑步相關的傷害:在你的膝蓋、腿部、臀部還是腳,這些傷勢或許會讓你感到沮喪,所以, 預防勝於治療是重要的第一步。

來源:Mayo Clinic Health System

1.腳踝扭傷

對於路跑跑者來說,腳踝扭傷其實不太常見,相對越野或小徑上跑步的人腳踝受到傷害的風險更高。當你用腳外側著地而將腳踝翻過來時,就會產生腳踝扭傷的傷害。而腳踝扭傷的嚴重程度不一,但通常會導致變色、紅腫、疼痛、瘀傷、及活動範圍受限等症狀。

然而,問題是當你有了一次的扭傷經驗,你就很容易再次受到傷害,你必須給你的腳踝足夠的時間來癒合,並且在等待癒合的同時,加強你腳踝周圍韌帶來防止再次扭傷。


2.腿部肌肉拉傷

膕繩肌在跑步的步幅中發揮重大的作用,而當膕繩肌虛弱、緊繃或疲勞時,就更容易受傷。膕繩肌的傷型共分為兩種,一型是常見於短跑運動員、足球員身上,而二型則是較為常見的傷害,恢復期也較第一型來得長,許多長跑運動員都曾有過膕繩肌拉傷的情況,而這種拉傷並不是一瞬間而是隨著時間推移慢慢出現,它是由肌肉組織中小而重複的撕裂所引起的傷病。

膕繩肌拉傷的症狀可能會有腿後部的壓痛、膕繩肌無力或僵硬,或是帶有刺痛感,大多數的拉傷可以通過休息、力量訓練計畫來修復。


3.髂脛束症候群 (IT Band)

髂脛束症候群可以說是許多跑者的夢魘,當你的髂脛束與你的腿骨產生摩擦時,就會產生這個症狀,而這種緊繃感是由臀部肌肉薄弱所引起,不過很多人會將髂脛束誤以為是肌肉,它實際是由締結組織所組成,所以它並不能夠透過伸展放鬆或是加強來改善。

當透過放鬆臀部肌群來才可達到放鬆,另搭配增加髖關節的力量,包含臀部、腹部,才能達到治療與預防的效果。


4.應力性骨折

應力性骨折是由重複的壓力或衝擊導致在骨骼中形成細小的裂縫,而跑者最常見出現應力性骨折的部位是腳、腳後跟及脛骨處,這種傷病的疼痛在一開始幾乎微乎其微,但隨著時間你甚至可以在休息時感受到它的疼痛。

如果你認為你有應力性骨折的問題,那麼請立即去看醫生,透過X光來檢查受傷的情況,且要避免在對受傷部位施加任何壓力,因為應力性骨折通常 6-8 週就能夠癒合,若症狀加劇,或有明顯移位,可能就需要開刀治療或手術固定。


來源: Family Health Advocacy

5.足底筋膜炎

說到足底筋膜炎,跑者們來說並不陌生,而實際上足底筋膜炎並不是真正的“發炎”,現代醫學更傾向於“退化”,造成退化的原因有許多,包括「肥胖」與「腳踝背屈角度不足」以及腳掌「過度的前旋」都是常見原因。

其他症狀通常包括足中部疼痛、足底灼熱感、早上起床後的嚴重疼痛及長時間運動後疼痛等。足底筋膜炎很難完全擺脫,許多跑者更是學會與它共存,通常配合休息、按摩、小腿力量訓練、逐漸恢復跑步,能夠有所改善。

6.跟腱炎

跟腱炎又可稱作為「阿基里斯腱炎」,它位於腳後跟連結小腿的腓腸肌、比目魚肌等支撐身體的站立,多數人會因為因跑步等重複性活動而發炎,通常好發原因為當你一次性增加太多跑量、鞋子的避震效果較差、在運動場地過硬,都會造成跟腱發炎。

當你感到跟腱疼痛時,立即治療是非常必須的!如果你放任傷勢這可能將會增加跟腱斷裂的風險,而常見的症狀包括腳跟上方的疼痛、肌腱腫脹等。

7.脛骨夾板

脛骨夾板是許多初入門跑者或是重新開始練習跑步的跑者最常見的運動傷害,常見的症狀包括脛骨前部或內部疼痛,脛骨輕度腫脹及壓痛等,在大多數情況下,脛骨夾板會在充分休息後消失,如果要防止它的發生,請注意加強小腿及腿部力量,並且注意逐漸增加跑量,讓身體有時間能夠適應增加的壓力。

8.膝蓋

常有人認為跑步會傷膝蓋,但事實是慢跑與膝蓋受傷及退化並無直接的關係,曾有一項為期 10 年的研究,發現有慢跑習慣相較於無慢跑習慣的人,慢跑並未增加膝蓋疼痛或退化的風險。

通常膝蓋受傷時的排序為肌肉、韌帶、軟骨、硬骨,當肌肉受傷無法提供支撐力,此時若是持續運動那麼將會由韌帶進行代償,久而久之會受傷失去功能,當傷勢不斷持續最後就會演變為退化性關節炎。


責任編輯:Ian

參考文章:Running Magazine