【知識】跑步傷膝蓋?壞關節?不怕! 專家為你拆解「運動」迷思

運動筆記HK 編輯部
發表於2022/11/25
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來源: AZ Pain Doctors

不少人對於擔心膝蓋退化或受傷,因此對跑步敬而遠之。據人一博愛復健科診所院長李炎諭醫師表示,於社交媒體貼文表示,適度的跑步不單不會造成膝蓋退化,甚至能減少膝蓋退化開刀的機率,鼓勵大家切勿抱有錯誤的迷思。

中醫師李炎諭表示:「 有文獻指出,適量的慢跑運動可以促進關節健康,甚至能夠降低膝蓋退化開刀的機率。另外,也有綜合性分析指出,非競賽型的慢跑運動者,比起競賽型跑者與久坐族群,更少發生膝蓋退化。即使是平均 50 歲以上的年齡群組規律地跑步,也不會增加膝關節退化的風險。


圖片來源: Inter Press Service

李炎諭中醫師表示,跑步在醫學實證上的好處如下:降低心臟病死亡率、癌症死亡率與全因死亡率、降低體重、降低血脂肪、提升好膽固醇( 高密度脂蛋白 HDL )、預防膝蓋退化,甚至也有助於改善情緒。若跑步後膝蓋關節、足部出現明顯疼痛,要注意可能是「跑姿不正確」、或跑前無適度的伸展導致。


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除了擔憂跑步導致膝蓋受傷,李炎諭中醫師表示,有人都會提出抱怨,跑步後膝蓋會出現明顯的不適;也有慢性病患者害怕跑步會影響病情。事實上,跑步完出現膝蓋疼痛絕非正常現象,可能是跑步時足部落地的方式不正確,或跑前、跑後無適當的拉筋或暖身。建議跑友可透過跑前暖身和跑後拉筋,紓緩疼痛或不適,或使用滾筒、筋膜按摩槍等工具放鬆。如果疼痛狀況依然存在,可能就要進一步評估狀況。


若平時沒有運動習慣、目前有體重過重甚至罹患慢性病,究竟是否適合跑步?李炎諭醫師表示:從未有運動習慣或是較為肥胖的人,可以先從「低衝擊運動」做起,例如快走、傾斜跑步機、滑步機、固定式腳踏車、水中走路或游泳開始,以能夠持之以恆的運動模式為主。

另外,有高血壓、糖尿病等慢性病患者,若對於跑步等運動有所擔憂,按照美國運動醫學會的建議,可以事先諮詢醫生意見及做評估。


李炎諭中醫師解釋,適量的跑步雖然不傷膝蓋,但每個人的體質各有不同,個人的「適量」標準可能略有不同。基本上每週跑 20-40 公里以下,實在無須過度擔心,或每次跑 30 分鐘至 1 小時也是可接受的範圍,大部分人要擔心的是「運動量不足」而非「過量」。另外,研究顯示跑多或跑少對死亡率的影響沒有明顯差異,所以重點還是「要運動」。


李炎諭醫師表示,慢跑只是帶氧運動的其中一種,而運動最忌「偏食」,單一運動的過度訓練仍是過猶不及。因此,他建議除了跑步外,也可搭配快走、爬山、踏單車、打波等自己喜歡的運動種類,以能達到一定的心律、做起來便能使心情更愉快。另外,帶氧運動之外,也別忽略搭配阻力訓練、核心訓練跟伸展運動並行,不僅對減重更為有利,也能使肌肉量增加、減少運動後受傷的風險。


責任編輯:Eulla

資料來源:潮健康