【 知識 】跟住學瑜伽 4 招式減少運動傷害 令你跑得更出色

Queenie Wong
發表於2022/11/13
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一個簡單的瑜伽動作,可以讓你的肌肉酸痛消除,同時對於跑手們來說,主要可加強肌肉訓練,讓你成為一位更出色、減少受傷的跑手。因此,瑜伽與跑步「密不可分」。

美國著名瑜伽及健美專家 Rebecca Pacheco 給我們帶來寶貴的建議。

對於 Rebecca Pacheco 來說 ,跑步跟瑜伽的關係交纏住。「  我從 14 歲開始跑步,而瑜伽則是16歲時候開始學的,這兩者早已缺一不可了。我了解到這種古老的練習方法,可以讓跑手帶來身體跟心靈上的好處,令到肌肉更加靈活,同時加強精神力、更專注,最終可釋放壓力。」


來源:Boston Magazine


Rebecca Pacheco 在波士頓開班幫助運動員提高能力,並且防止受傷。據 Rebecca Pacheco 表示,

「瑜伽可以釋放肌肉緊張,恢復關節活動,當你嘗試練習瑜伽,相信下次再跑步時,你會感覺得更順快。」


來源:Boston.com


以下 4 個瑜伽招式:

Downward Dog

好處:伸展腿筋、小腿和足弓,加強肩膀。

從你的雙手和膝蓋開始。將手腕在肩膀下方對齊,將膝蓋在臀部下方對齊。展開手指並按入手掌。收起腳趾並將膝蓋抬離地板。輕輕嘗試伸直雙腿,將臀部抬高成倒 V 形。深呼吸 10 次。當你的肌肉放鬆時,試著伸直雙腿,把腳後跟放在墊子上。


來源:Runner's World


Low Lunge 

好處:伸展髖屈肌,加強膕繩肌和股四頭肌。

從下犬式開始,將右腳向前跨在雙手之間。放低左膝,保持右膝在右腳踝上方,將左膝向後滑動。將左腳的頂部轉向地板,然後將軀幹向上抬起。然後將你的手臂向兩側掃到頭頂。將尾骨朝地板放下並向上看。保持10 次呼吸,放鬆,換另一側重複。

來源:Runner's World


Toes Squat Pose to Ankle Stretch Pose
好處:通過伸展小腿,足弓,有肋預防足底筋膜發炎。

跪在墊子上,腳趾彎曲。坐在腳後跟上(可以在腳後跟和臀部之間放置一個瑜伽磚或枕頭)。深呼吸 10 次。然後,腳趾尖,將雙手放在身後的墊子上,並在嘗試將膝蓋從墊子上抬起時向後傾斜。如果膝蓋沒有抬高,請不要擔心。你仍然會感到小腿和足弓有很好的伸展。閉住幾口氣,然後鬆開。


來源:Runner's World


Reclining Hand to Big Toe
 好處:伸展膕繩肌

仰臥,雙腿伸直。彎曲右膝,將瑜伽帶繞在右腳弓上,並用右手握住帶子的兩端。試著伸直右腿。當腿筋放鬆時,試著輕輕地將它拉向你。但不用緊張,你應該感覺到大腿後部有很好的伸展。保持 10 次呼吸並在另一邊腳上重複。

來源:Runner's World