【話題】倒後跑可以避免膝蓋受傷! 訓練肌肉平衡燃燒更多卡路里

Eulla
發表於2022/09/13
743次點閱
0人收藏
加入收藏


這位馬拉松跑者和世界紀錄保持者 Shantelle Gaston-Hird 出門跑步時,經常會被路人投以疑惑的眼光,甚至有人會跟她說,「你係咪調轉咗?」因為她不是往前跑,而是倒後跑。

而且她並不是唯一一位往後跑的人,近期有越來越多的人加入這個行列,因為這麼做可以提升整體的跑步表現,並降低受傷機率。


儘管倒退跑看起來有違常理,但經過一系列驗證後,發現它有不少的好處,不但可以減少膝蓋受傷,還能燃燒更多的卡路里。



改善你的姿勢:

因為多數跑者遇到的大多數的姿勢問題,都是由於肌肉平衡不良而造成的。Gaston-Hird 解釋說,這種不平衡會導致補償模式,給身體帶來過度壓力,導致臀部、下背部、上肩部和頸部疼痛。

你必須將力量訓練納入日常生活中,訓練你的身體以支持良好的姿勢,否則會越來越嚴重。她建議,倒退跑步可以是一種很好增強力量的鍛煉方式,而且也很容易融入到訓練計劃當中。



減少膝蓋受傷:

向前跑是一項驚人的鍛煉,有很多好處,不過它卻會給你的膝蓋帶來巨大的壓力—這就是為什麼如果你的膝蓋不好,跑步只會讓情況會變得更糟。而當你倒退跑時,腳著地和抬起的不對稱性被逆轉,它對你的膝關節會較為溫和。


倒退跑比向前跑燃燒更多的卡路里,並減緩受傷。圖/EveningStandard



燃燒更多的卡路里:

Gaston-Hird 與曼徹斯特都會大學合作研究向前跑和向後跑的區別。他們發現,Gaston-Hird 以固定速度向前運動與以相同速度向後運動進行比較時,她向後運動多消耗了 30% 以上的氧氣。

Gaston-Hird指出:「在跑步過程中,大肌肉群參與其中,這些肌肉群包括你的核心肌肉、臀肌群、膕繩肌群和小腿肌肉群。然而大多數人傾向於以股四頭肌為主,所以他們不會正確地使用他們的臀肌或核心群肌肉。當你反向跑步時,這些大肌肉群的使用方式不同,身體必須更加努力地,因此就會燃燒更多的卡路里。」



訓練本體感覺:

是指你的的身體在不實際觀察的情況下,去感知四肢和其他部位的運動、位置和方向的先天能力,以確定其空間方向並保持平衡。倒退跑會挑戰你的運動模式,從而改善你的本體感覺。

Gaston-Hird 指出:「倒退跑步迫使你透過跑步動作來意識到你的姿勢和位置,最初,當你的神經系統超速運轉以協調四肢時,你感覺就像在冰上的小鹿斑比,會手忙腳亂,不過一旦進入節奏並放鬆身體,行動就會開始恢復正常。」


倒退跑可以訓練本體感覺。圖/Metro



增強周邊視覺:

Gaston-Hird 說:「倒退跑可以訓練腦部、眼睛和四肢,這是其他運動做不到的。它透過本體感覺和周邊視覺訓練,來提高你身體的意識和反應時間,並幫助運動員提高他們的整體表現。」



增強肌肉協調:

倒退跑會訓練身體後面的肌肉群,意味著身體前部的肌肉不必出這麼多的力。這種肌肉平衡可以提高身體整體耐力,你可以走得更久,因為身體後面正在使力,前面就不用花出兩倍的力氣,藉而來訓練肌肉平衡。



促進心理健康:

倒退跑運動員 Yoder 發現,倒退跑步是一項很棒的右腦鍛鍊,有助於提高創造力,他說:「這也是一種正念練習,當你進行倒退跑步時,你會非常了解自己的運動和環境,由於你不想跌倒所以會非常專注,以至於不太會注意到周圍其他人在幹嘛。」

Gaston-Hird 也說:「這種強烈的意識可以幫助你專注在當下,而不會被分心,讓你更好地調節自己的情緒並控制自己的想法。」


倒退跑世界紀錄跑持者 Aaron Yoder 。圖/Runner's World



如何安全地練習倒退跑



選擇一個開放的空間:

Yoder 建議選擇平坦、乾淨和寬闊的路面,例如田徑場跑道。Gaston-Hird 則建議,像足球場這樣的草地和寬闊的空間也是很完美的。



注意你的姿勢:

Yoder 提醒,倒退跑時身體要保持直立,千萬不要向後傾斜,並確保在倒退跑時身體不要過度旋轉。目標是讓你的臀部和肩膀朝前。Gaston-Hird 補充說,你只需稍微轉動肩膀,看看背後有什麼障礙,如果當你轉向一側扭動時,膝蓋內側開始疼痛,那就是你過度旋轉的跡象。


Yoder 提醒,倒退跑時身體要保持直立,千萬不要向後傾斜。圖/Daily Mail



從小處著手:

跑步教練 Lisa Levin 說:「不建議突然改變跑步方式,因為你的身體會不習慣這種運動模式。」 Yoder則建議:「如果有興趣嘗試倒退跑步,一開始先交錯練習,倒退跑步 30 秒,接著倒退步行 30 秒。或者先往前跑兩英里,在往後跑半英里,慢慢鍛煉以幫助身體調整。」


新聞來源:Forbes

責任編輯:Eulla


*跑步知識,盡在運動筆記