【知識】梨狀肌緊繃影響運動表現 3 招伸展動作幫助放鬆

李吳菊
發表於2022/09/08
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梨狀肌對於跑者們是相當重要的一塊肌肉,它能夠幫助跑者跑的更快,同時也能夠防止一些運動傷害的產生。但是現代人工作時會長久地坐著,一坐就是 7-8 個小時,這很有可能導致梨狀肌疼痛、緊繃、甚至無力。而這也是影響著許多跑者的問題,不僅會影響跑步樂趣,還有可能會影響訓練的質量,甚至造成更嚴重的運動傷害。


為了讓大家都能夠愈跑愈好,健健康康、快快樂樂享受到跑步的樂趣,我們找了一些有關於梨狀肌的放鬆動作,讓跑者們可以在跑步前後進行伸展放鬆。


認識梨狀肌:

梨狀肌位於臀大肌深層,主要功能在於髖關節外旋及外展動作,但它的次要功能則在我們的生活日常扮演更重要的角色,如:起身、走路、爬樓梯的動作都需要靠「梨狀肌」的收縮來進行。

圖/@菁英診所

梨狀肌綜合症症狀:
  • 臀部隱隱作痛
  • 大腿背部疼痛,並且可能延伸至小腿與腳部
  • 上樓梯或上斜時感到疼痛
  • 久坐後疼痛加劇
  • 髖關節緊繃

等上述症狀,如果您有上面描述症狀,建議去醫院請醫生檢查、治療。



那麼跑者們可以透過在跑步前後練習這3個簡單的臀部伸展動作,來避免梨狀肌的緊繃。

跑者弓步

做法:

跑者弓步是弓步的變化型,它能夠為臀部、大腿等帶來更深層的伸展。

  • 首先將右腳往前跨,將重心帶入右腳,接著雙手放在右腳兩側(確保右膝不要超過腳踝!)
  • 左膝蓋則落地,將左腳的頂部放在地上。
  • 保持你的核心參與,接著將身體直立,並且將你的臀部向前伸展,應該會感到臀部頂部正在伸展
  • 兩隻腳都要做


90/90 坐姿髖關節旋轉 

做法:

90/90 坐姿髖關節旋轉可以提你的高臀部靈活性。

  • 呈坐姿,將一條腿膝蓋彎曲呈 90 度到身體前方,臀部會向外旋轉。
  • 將你的小腿與膝蓋放在地面上,腳踝放鬆,前腳腳尖指向前方。
  • 另一條腿則放在身旁,臀部會向內旋轉,同樣小腿、膝蓋著地,腳踝放鬆。
  • 保持背部挺直,可以向前施加壓力增加伸展力道(記住要緩慢向下)
  • 每側保持 20-30 秒


仰臥梨狀肌伸展


做法:
  • 要伸展時,呈躺姿並且向上彎曲膝蓋,將一條腿交叉在另外一條腿上,向上彎曲至胸部。
  • 雙手可以扣住你的膝蓋內側,將彎曲的腿拉向你的身體,直到感覺你的臀部有被伸展的感覺。
  • 保持 20-30 秒,鬆開換邊執行。


責任編輯:Ian


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