【肌肉訓練】物理治療師推薦 5 項核心動作 有效避免運動傷害

李吳菊
發表於2022/09/06
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跑者們都知道「核心」對於跑步的重要性,同時他也是你能改善跑步經濟性很重要的事情之一,雖然我同意大多數人認為「肌力訓練」是相當無聊且沈悶的,還不如出去跑一趟來的有趣,但您持續練習的結果將會大大有助於你的成績成長與預防運動傷害。


而美國物理治療師兼跑者 Scott Carlin 對此解釋,他認為所有跑者都應該在肌力訓練中進行這五項核心訓練,來增加對於跑步的核心控制,Carlin 說道:「每週進行 1-2 次這些練習可以幫助提高跑步效率及避免運動傷害,而這樣你就可以充分的利用其他時間好好進行跑步訓練。」



以下是 Scott Carlin 推薦的五項核心動作,跑者們可以將它記下來並且每週訓練 1-2 次。


彈力帶死蟲式
  • 次數:3組 x 每側 10-15 下

如果覺得太過於困難,可以將彈力帶拿掉;如果太簡單,則可以增加彈力帶的磅數。



側棒式交叉捲腹
  • 次數:3 組 x 每側 10 x 15 下
  • 記住要讓你的小腿離開地面,並且將你的膝蓋抬高碰到肘部

如果感覺太困難,請保持側棒式動作;如果覺得太過簡單,可以在腳上搭配一條彈力帶,增加難度。


棒式交替抬腿
  • 次數:3組 x 30-60 秒
  • 保持雙腿筆直運動,讓臀部盡量呈方形來接合你的核心

如果你覺得太過困難,可以保持棒式;如果太簡單想要增加難度,可以加入彈力帶且背部負重。


高棒式拖曳
  • 次數:3 組 x 每側 10-15 次
  • 保持背部挺直,臀部呈方正

如果太過困難,可以不用使用啞鈴,以手點地方式練習;如果覺得太過簡單則可以使用更重的重量來訓練。


直腿死蟲式
  • 次數:3組 x每側 10-15 下
  • 嘗試將你的下背部推向地板,來保持核心的出力,並且確保手臂和腿在完全伸展的情況下維持長時間

如果覺得太困難,可以將膝蓋彎曲會簡單一些;如果覺得太簡單可以拿取重物在手上會增加難度。



責任編輯:Ian


*跑步訓練,盡在運動筆記