【一文解釋HIIT】燃燒脂肪的高效運動 有什麼隱藏弊端?

運動筆記HK 編輯部
發表於2022/08/05
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今時今日,人們開始越來越關注自己的健康和體態問題。有關於這類問題,除了不良姿勢外,最困擾大家的就數那些不斷累積的皮下脂肪。當中的原因大家可能各有不同,有的人是為了身材好看,有些人則是因為健康原因才增肌減脂,但無論是哪個原因,減脂就是怎麼都繞不開的話題。

HIIT 訓練 (來源:Bustle)


早前我們有篇文章就曾提及了哪一種運動的減脂效率最高( 【快速運動減脂】那種運動減脂效果最好?如何增加減脂效率 )。當中有一種運動我們沒有在上文裏詳細說明解釋,那就是 HIIT (High Intensity Interval Training 高強度間歇性訓練)。


什麼是 HIIT ?
這類運動是結合高強度訓練和間歇訓練而成的運動類型,主要的原理是透過高強度的運動讓身體裡的肌肉感到疲勞,進而大量消耗氧氣。這短時間的高耗能運動會讓身體的耗氧量達到最大攝氧量,並使身體啟動一種叫「後燃效應」(after-burn effect)的機制,讓身體在停止運動後還繼續消耗熱量,節省時間達到更大的熱量消耗率。


HIIT 一般遵從交叉進行的方式,例如高強度到低強度到高強度再回到低強度,或是運動然後休息,再運動然後休息。


 來源:Wac Fitness



HIIT 訓練的好處

1. 如上文提及,HIIT 能讓身體啟動「後燃效應」,在停止訓練後仍然持續燃燒卡路里,增加減脂效率。

2. 在高強度訓練時,身體需要耗費大量氧氣,心臟跳得更快,心輸出量也會大大增加。因此 HIIT 亦能極大地提升心肺功能。

3.  HIIT 會讓身體肌肉疲勞甚至力歇,基於肌肉的超額補償原則 (supercompensation),所以它對肌肉增長也幫助很大。但當然效果自然沒有重量訓練那麼明顯。

4. HIIT 亦能降低你的安靜心率、血壓和血糖,而且效果明顯比傳統的低中強度帶氧運動明顯。


HIIT 的好處是很多運動都無法媲美的。然而 HIIT 卻有個隱藏問題,那就是我們很難完成一個真正意義上的完整 HIIT 訓練。
 

來源:ISTOCK/GETTY IMAGES PLUS


真正意義上的 HIIT 很難完成

因為我們在每一組的 HIIT 裏,都必須達至肌肉力歇,和心率達到最大的 85% ,這才能讓身體產生預期的消耗熱量效果。一般人在高強度訓練中途都會出現無力保持強度的情況,而高強度訓練結束後會非常難受,甚至說不出一口話來。


因此如果在進行 HIIT 時沒有人監測,一般人很可能會在高強度訓練未結束前便放棄,或是在達至力歇前便主動下降運動強度。那是因為我們的身體和心理根本就不想達到這個完全力歇的狀態。到頭來其減脂效率便會大大降低。

 

來源:ISTOCK/GETTY IMAGES PLUS


另外,新手進行 HIIT 也會有受傷的風險。例如用不準確的姿勢進行高強度訓練至力歇有機會導致肌肉受傷或其他類別受傷風險,得不償失。

當然,這裡不是完全否定 HIIT 的訓練方式。只要有專業導師的指導,或本身富經驗的訓練者,HIIT 絕對是非常有效的減脂,增加代謝率和增強心肺呼吸功能的運動。而且 HIIT 也能提供改變我們日常訓練的想法,例如你可以在日常跑步中嘗試「弱化版」的 HIIT,快跑 200 米然後慢跑 200 米,此做法也能在跑步的基礎上增加減脂效率。

最後也要提醒一下,若要獲得 HIIT 為身體帶來的好處,要了解到休息在訓練計劃中是十分重要的。因此 HIIT 訓練每週不能超過四次,訓練間隔時間最少為 48 小時,亦建議加插一些力量和有氧運動在其中,避免訓練過於單一。