【快速運動減脂】哪種運動減脂效果最好?如何增加減脂效率

運動筆記HK 編輯部
發表於2022/08/05
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我們經常聽人說要為了形象,體態,健康等原因而減肥。他們的目標需要相近,卻又機會做著截然不同的運動。例如有些選擇跑步,有些人則去健身房做力量訓練,也有些人選擇做瑜伽甚或是 HIIT (高強度間歇性運動)。運動形式五花百門,但如果你的目標單純是減肥的話,我們應該選擇什麼樣的運動呢?



 
(圖片來源:123RF)


但事實上減肥的重點就在於減少體內脂肪而非體重減少多少,畢竟前者才是影響體態外型和健康的主因。而要做到減脂,簡單而言就是少吃多動,造成「熱量缺口」,也就是增加活動量同時減少卡路里的攝取。

而今天,我將重點放在增加活動量的這一方面,為大家比較出減脂效率最高的運動。

根據《身體活動匯編》的文獻,他們把大量運動和活動的卡路里消耗量都放在上面。以下為一些大眾化運動的卡路里消耗數據:
1)健身房做的力量訓練,消耗 5 卡 / 分鐘
2)健身環大冒險,消耗 5.5 卡 / 分鐘
3)深蹲,消耗 7.2 卡 / 分鐘
4)太空漫步機,消耗 7.8 卡 / 分鐘
5)中等強度自行車,消耗 9.8 卡 / 分鐘
6)慢跑,消耗 10 卡 / 分鐘
7)籃球,消耗 11.4 卡 / 分鐘
8)跳繩,消耗 17.7 卡 / 分鐘

 

來源:Ready Steady Strong



照數據上看,貌似跳繩的平均卡路里消耗量最高。但請注意,選擇最高卡路里消耗量的運動未必會有最好的減脂效果!

這是因為有一些運動你是不可能長時間持續的。例如你可以持續慢跑 1 小時,但是你很難持續跳繩一小時。而當你把大部分時間放在休息時,你的卡路里消耗量會明顯下降,導致較低的減脂效率。

另外,就是當你運動時的心律越高,為我們身體供能的主要來源將會由脂肪慢慢轉變為肌糖原(也就是碳水化合物)。記得上問曾提及,減肥其實是要減少脂肪,因此我們需要避免選擇有機會把我們的心律推高至極限的 80 % 甚至再高的運動,因為在這高心律下我們燃燒脂肪的效率會變得非常低,減肥的效果也會大打折扣。


 
心律與體內供能關係表 (來源: sportsscientists)


無論是做什麼運動,要記住卡路里消耗不等於燃脂效率,燃燒糖原貯備只會讓我們的體重下降而非真正意義上的減肥減脂。

綜合下來,選擇一些有氧的低中強度運動就成為了減脂的最佳選擇,例子有慢跑,中低強度單車和太空漫步機等等。


 來源:matrixfitness


對於各位希望減肥保持良好體態的人,大家不妨一試!