【準媽媽必看】懷孕運動六大提示 原來運動比安坐家中更安全

李芷慧 Zoe Li
發表於2022/05/24
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Q1: 懷孕不同時期做運動要留意甚麼?

懷孕初期(首 13 周):溫和運動
紓緩身心壓力懷孕初期荷爾蒙分泌改變,孕婦會出現初孕不適,例如嘔吐、惡心、經常疲倦等。運動時身體會分泌安多酚,有助產生快樂情緒,紓緩身心壓力。這時期可開始間單訓練平衡力(不用跳躍),減低懷孕期間扭傷及跌倒的風險。

懷孕初期建議進行溫和運動 (圖/American Pregnancy Association)


懷孕中期(14 至 27 周):提升心肺功能、 控制體重
這時期因為胎兒日漸成長,孕婦的體重會不斷增加。另外,部分孕婦會經常感覺肚餓,不停進食,有可能在短時間內明顯增磅,並增加腰椎或膝關節的壓力,令腰膝出現不同問題。此時孕婦除了注意控制飲食,還要保持良好的運動習慣,有助提升孕婦的心肺功能及控制體重。

懷孕中期(14 至 27 周)建議以提升心肺功能、控制體重為主要目標 (圖/SMA Baby)


懷孕後期(28 至 40 周):保持血液循環,增加流到胎盤的氧氣與養分,幫助寶寶健康發育

懷孕 36 周後,則可做一些有助自然分娩及改善失禁情况的運動,例如訓練會陰肌肉。鍛煉會陰肌肉可以仰臥、坐着或站立等姿勢進行。此階段的孕婦因胎兒長大,令身體重心向前傾,平衡力稍差,經常要用腳趾抓地;加上不少孕婦偏向選擇易穿易脫的鞋款,其保護及承托力普偏較差,增加跣倒風險,做運動鍛煉肌力有助預防跌倒、維持媽媽最佳狀態預備生產。

懷孕 36 周後可以做一些有助自然分娩及改善失禁情况的運動 (圖/Healthy Mom & Baby)

產後時間: 坐月 1 月後/ 開刀 3 月後

元氣大傷-復健黃金期很重要
產後快速恢復體態:有運動習慣,產後復原也比較快,因為孕程有控制體重,產後就不用花太大力氣恢復。而產後應著重健康減重及從深層核心肌群開始練起


媽媽們在經歷生產時,骨盆的肌肉和韌帶都會有撕裂傷所以產後強化骨盆底肌的肌群成為每位媽媽的首要任務!若沒有好好強化骨盆底肌,嚴重時會造成漏尿、大小便失禁或下背疼痛等問題!很多媽媽們在產後急著想要消除小腹、肚子,以為回歸到產前的腹肌運動會有幫助,但可能正惡化腹直肌分離!懷孕期間隨著肚子越來越大,肚子兩側腹直肌會被拉開遠離,這時候會看見肚子中間有條白線,這叫做腹直肌分離。腹直肌分離在孕期是正常的現象,但要注意的是產後的核心運動不應該造成腹直肌分離更嚴重,所以不建議馬上做任何的捲腹動作,應該先從深層核心肌群開始!

產後的核心運動應該先從深層核心肌群開始 (圖/ Plastic Surgery)


Q2 曾聽說孕婦不能提重物,還可以健身嗎?

孕婦不宜提重物是因為怕日常生活中姿勢錯誤,不慎受傷或勞損。然而,專人指導下的肌力訓練不但安全,更能提高肌肉質量、增強關節軟組織的活動度與穩定能力。而且可以減少孕期中身體結構改變造成的腰痠背痛、水腫。正確健身可有效防治腰背痛及保護媽媽增重後的膝關節。

腰部:久坐後會感到痠軟及繃緊不適,盆骨關節因體內黃體酮影響,身體會放鬆盆骨的軟組織如韌帶等,為日後分娩作準備,令到盆骨關節的負擔增大,故孕婦會感到腰及盆骨位置不適,特別是睡覺轉身時更明顯。
膝:體重增加,會增加膝關節壓力。如產後沒有減磅,更可能加速膝關節退化,影響較深。

準媽媽可以在專人指導下進行肌力訓練 


Q3 運動時,寶寶心跳也會跟著加快嗎?會有危險嗎?

媽媽的心跳不會直接影響寶寶。但運動時因身體移動,寶寶也會間接晃動,而使心跳有些為加快,但都在正常範圍內,不用過度擔心。孕婦運動首重建立穩定核心力量、關節活動力,注意重心平衡避免跌倒。運動時,也要密切監控心跳。懷孕 3 個月後有氧運動心跳應以 65~80% 的年齡預測最高心率(HRmax,用 220-年齡)為原則,但還是要依個人平日運動習慣、身體狀況調整。 「不要動到覺得肚子會痛,也就是俗稱的動到胎氣」。要穿著合適的衣著,尤其要能提供支撐給日漸增長的乳房與腹部,增加保護,並準備足夠的水分,在運動前中後期間隨時補充,避免脫水。

懷孕 3 個月後有氧運動心跳應以 65~80% 的年齡預測最高心率 (圖/Bump Boxes)


Q4 為什麼不生完才開始做運動?

沒有運動習慣,生產後要開始難度更高。若從備孕、孕期就建立運動習慣,產後也能容易維持,體態更快恢復。如果沒在懷孕前就養成規律的運動習慣,可以在懷孕 3 個月後胎兒較穩定之後,開始漸進式運動。孕婦在一般情况下,下體沒有出血、健康情况許可,可做一些較溫和的運動,例如伸展、帶氧運動、阻力訓練等。


Q5 哪些孕婦不宜運動?

醫師囑咐孕動禁忌群:子癇前症或妊娠高血壓、多胞胎妊娠併有早產風險、前置胎盤(懷孕 26 週以上)、子宮頸閉鎖不全或子宮頸環紮術、早產或早期破水、子宮內生長遲滯、持續出血(懷孕 12 週以上)
有早產、習慣性流產、孕程出血、胎盤前置,或是本身有心臟病,有高血壓、子癲前症,則要在專家指導下特別小心,配合治療,選擇緩和的散步、椅子運動,降低血栓風險。若是運動後有出血、破水等症狀,要趕快停止並就醫。


Q6 為什麼要有教練指導?

雖然孕婦運動對媽媽跟寶寶都有好處,但就算你本來是運動好手,也欠懷孕運動的經驗。專業教練可以集結各方面的經驗,指導適合懷孕期間的健身運動。有些人會下載孕婦運動 app,通常這些孕婦運動 app 也會有菜單讓準媽咪一起跟著做動作。每個媽媽都會面對不同的問題,肌力訓練以及多元化運動最好還是要有專業教練度身制定課表及指導動作會比較好!

(圖/Parents)