身體就像台機器,有著有許多零件與活動關節,而心肺耐力則是影響這台機器運作的要素。但想要充份發揮心肺耐力的關鍵,在於身體是否能有效率地轉換你全身上下每跑一步所發出的力量。
動態熱身(Dynamic Warm-ups)藉由挑戰你的柔軟度、移動性、穩定性與肌力,幫助你協調所有運動部位,包括肌肉、韌帶以及關節,這些都是你跑步時所需。當能力越完備,你在比賽過程中就能跑得更快、更愉悅,越不覺疼痛。
除了提高心跳率讓血液送至全身、暖化肌肉之外,動態暖身還能活化你的關節,以下是影片中依序提到的動態暖身菜單(以下動作重覆10~20次),積極地伸展你所有的肌肉,讓它們準備好迎接你將要下的跑步指令。
【開合跳】
【小碎步(Ali Shuffle)】
【前後開合跳-手上下擺】手臂甩過頭,並且甩至臀部
【前後開合跳-手前後擺】
【交叉開合跳】手下擺交叉,雙腳開合交叉原地跳躍
【登山者】脊椎盡量保持自然曲線
【深蹲】手舉過頭,頭應向前看,上腹挺出,胸口打開,下背保持挺直,建議先從往下蹲到大腿與地面水平就好
【前屈深蹲】上腹挺出,手肘稍微抬高到至少水平,背部保持直立
【前屈深蹲】前後各一下,共10~20下
【橫向深蹲】
【手臂自由式前擺】
【手臂蝶式前划】
【手臂蛙式前划】
【手臂仰式後划】
【頸部旋轉】左右共10~20下
【手肘旋甩(內旋)】
【手肘旋甩(外旋)】
【深呼吸伸展】吸氣向上,吐氣向下;吸氣上舉時,想像把肋骨盡力打開,吐氣下彎時,想像把肺清空,並把屁股往後頂
【前屈深蹲+轉腰】擴胸,上腹挺出背挺直
【手腕左右對壓旋轉】向前向後共10~20下
【轉腳踝+熊抱】向內向外共10~20下,手背後抱住肩胛骨一秒
【轉身膝碰軸】
【小幅度肩膀圈轉】向內向外共10~20下 肩胛骨向後向下夾好,手掌打開,手指往上稍微靠攏
(圖片來源:123RF)
讓自己的身體做好充足準備,再去做你想做的,要跑要跳都行,因為你已經準備好了!