【運動後恢復】冷水療法有很多好處 但原來不適合所有人嘗試!

運動筆記HK 編輯部
發表於2022/05/11
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日常我們洗個冷水澡可能已經感到很痛苦,但有些運動員卻認為這是緩解訓練後疼痛的最簡單、最快捷的方法之一。儘管冷水療法可以緩解肌肉酸痛,但亦並不適合所有人的,需要配合訓練目標來決定合適的運動後恢復方法。


什麼是冷水療法?

冰浴 (ice bathing) 也稱為冷水療法,是一種冷凍療法,你需要坐在冷水中,最好是到你的胸部,持續 10 到 15 分鐘。若是地方所限,只浸泡感到疲勞的位置便可,如跑手可以浸泡腿部以幫助運動後恢復。

當第一次嘗試時,它會讓你感到十分不適。但只要慢慢浸下去堅持一會兒, 5 到 10 分鐘後會變得更容易,因為你已經可以適應了泡冷水的感覺。

英國長跑名將Mo Farah 會用冷水療法幫助恢復 (圖/Mo Farah Instagram)


冷水療法如何幫助我們恢復?

冷水療法通過改變血液和其他液體流經身體的方式來減少炎症並改善恢復。當你身體處於冷水中時,你的血管會收縮;當你離開冷水時,它們會擴張(或打開)。這個過程有助於清除鍛煉後的代謝廢物。

長跑皇帝Kipchoge 於訓練後亦會使用冷水療法幫助恢復 (圖/NN Running Team)


冷水療法的好處

1. 促進快速降溫

如果您在高溫下鍛煉,或者在高溫和潮濕環境中鍛煉時受到強烈影響,泡冷水浴可以於在鍛煉後迅速讓您的身體降溫

2015 年發表在《運動與運動醫學與科學》雜誌上的一項研究得出結論,泡冷水浴可有效治療運動引起的體溫過高(例如,當您的身體過熱到出現熱衰竭或中暑的程度時)。研究人員建議在浸泡過程中最大限度地接觸體表,同時獲得大約 10 攝氏度的水溫可以提高益處。

冷水療法有助運動員運動後快速降溫 (圖/New York Post) 


2. 可減輕肌肉酸痛

《生理學雜誌》2017 年的一項研究比較了使用冷水浴和主動恢復來減少運動後的肌肉酸痛。研究指出,冷水浴常用於減少肌肉中的血流量,以限制炎症、腫脹和對肌肉纖維的損傷。

研究人員發現,在降低運動後炎症方面,冷水浴並不比主動恢復(如游泳、泡沫滾動或拉伸)更有效。但他們認為冷凍治療在比賽環境中可能更有用,特別是對於那些需要短時間恢復以準備下一場比賽的運動員。

冷水浴可限制炎症、腫脹和對肌肉纖維的損傷 (圖/ Ultrasound Guided Injections)


3. 提高睡眠質量

Frontiers in Sports and Active Living 2021 年的一項研究調查了全身(包括頭部)冷水浸泡,發現這種做法減少了睡眠時身體的覺醒並增強了夜間前半部分的睡眠質量。研究人員指出,這可能對運動員運動後的恢復過程特別有用。但他們補充說,未來的研究對於確定這些睡眠結果是否可以提升整體恢復是必要的。

冷水浴有助減少了睡眠時身體的覺醒並增強了夜間前半部分的睡眠質量 (圖/ Bremo Pharmacy)


所有人都適合冷水療法嗎?

儘管一些研究表明浸冷水浴與某些健康益處之間存在關聯,但這種做法並不適合所有人。美國疾病控制和預防中心警告說,任何低於 70 華氏度(21 攝氏度)的水溫都可能發生體溫過低。他們解釋到冷水浸泡會產生一種稱為浸泡過低體溫的特殊情況,這種情況會迅速發展,因為水從身體帶走熱量的速度比空氣快 25 倍。如果您決定自己嘗試冷水浸泡,請諮詢您的醫生,然後在受過訓練的專家的幫助下在安全的環境中嘗試。

並且冷水療法亦有機會阻礙以力量訓練為目標的運動員獲得更好的訓練效益。 2015 年的一項研究發現與自然恢復相比,使用冷水療法的男性在肌肉力量方面的長期訓練增益會較小。

冷水療法亦有機會阻礙以力量訓練為目標的運動員獲得更好的訓練效益 (圖/The Times of Israel)




參考資料:

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2. Chauvineau, M., Pasquier, F., Guyot, V., Aloulou, A., & Nedelec, M. (2021). Effect of the depth of cold water immersion on sleep architecture and recovery among well-trained male endurance runners. Frontiers in Sports and Active Living, 3. https://doi.org/10.3389/fspor.2021.659990

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4. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403

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