【小辭典】(29)減量訓練, 縮減訓練

郝之仕
發表於2016/05/13
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(圖片來源:123RF)


減量訓練(Taper),本意指「數量/程度/長度逐漸減少、降低」,也有「錐化」、「錐形」的意思,用於耐力運動方面則是「在比賽前減低訓練時數和距離」。這個概念是1947年的一位澳洲奧運游泳教練Forbes Carlile,和生理學教授Fank Cotton觀察選手練習所得出的,隨後便將此發現運用在各項耐力運動上。


通常跑者們會以一個大型比賽為訓練目標,依照比賽距離與練習強度不同,進行一至三週的taper。距離越長的比賽,taper的時間也越長,全馬至少兩週,10K約3-4天,但賽前一天必須徹底休息。注意,taper過長會減低體能狀態,而過短則會在比賽時乏力,所以必須根據自身情況,謹慎地規劃好賽前訓練。


近來《國際運動醫學雜誌》的一篇報告指出,有超過50項關於taper是否會帶來較佳運動表現的科學研究,結果證明taper可以讓體能與表現平均提高約3%。關於如何taper各家說法不一,但基本雛型皆為和緩的配速跑,搭配幾天一般強度的練習,也可配合使用交叉訓練


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