【健身迷思】女生健身有什麼不同於男生的練法嗎?

李芷慧 Zoe Li
發表於2022/05/03
576次點閱
0人收藏
加入收藏

眾所周之,男女身體結構、體質都不一樣。但原來連骨骼、肌肉和脂肪在質、量以及分布上都有一定差異!因此即使訓練基本原則不變,男女生的訓練方法和策略也可以很不同!


原因1)女生與男生的目標不一樣

女生一般會希望臀部與胸部挺一點、腰細一點。所以女生比較注重練臀大肌、背肌、胸肌、腹肌


原因2) 賀爾蒙不一樣 

女生有比男生多雌激素,而雌激素可以防止肌肉分解、以及幫助肌肉修復、減少發炎。在研究上來看也發現女生在修復上會比男生還要快。更厲害的是女生其實比起男生還更不會累,會常發現男生做 8 下就會出現酸軟感覺,可是女生可以撐到 15 下都沒問題。另外會發生這些原因也可能是因為女生訓練強度、做的重量來就比男生低,所以恢復得較快是正常的。不管怎樣,我們知道的是女生可以比男生的訓練頻率更高、每組做更多的 RM 。並且,女生雄激素只有男生的 1/20,因此女生們真的不用膽心變筋肉人。


原因3) 肌肉比例不一樣

統計上來講,女性通常擁有的慢縮肌比例比男生多,在研究上面也顯示出女性的肌耐力比較好,甚至也顯示出女生其實比較可以承受酸痛感。因此,建議女生在想練的部位運用自己的優勢,使用較多的高次數輕重量的訓練來鍛鍊慢縮肌。

例如一些 isolation 動作,如獨立練臀部、背肌、腹內外斜肌,就可用高次數低重量來鍛鍊。這樣比較可以雕塑出美背、細腰線、翹臀。

而全身部位都要至少有一個較大重量的訓練方法來徵召快縮肌。

例如深蹲訓練、胸推、肩推、硬舉都可用大重量低次數來鍛鍊,全身增肌減脂塑造更美線條。