【訓練貼士】太久沒訓練,身體會變成怎麼樣?重新訓練要注意四大原則

運動筆記HK 編輯部
發表於2022/04/28
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香港疫情放緩,社交距離措施逐漸放寬下,很多運動場所也陸續重啟。太久沒運動的市民亦開始重啟運動訓練。但原來當我們一段時間沒訓練,人體的肌力、心肺能力、以及柔軟度亦不如從前,若我們參考過去的訓練強度去重啟訓練,受傷的將會是自己。


暫停訓練對身體的影響

連續三天不運動:肌肉纖維流失

  • 身體會意識到你的肌肉纖維正在流失
  • 進而開始影響肌肉線條
  • 只要你的飲食沒有超標
  • 體重都不會有太大的變化


連續十天不運動:肌肉開始萎縮

  • 肌肉中的肝醣(Glycogen)和水分流失
  • 肌肉會開始出現些微的萎縮
  • 將會開始失去過去辛苦建造的肌肉群
  • 不過一旦恢復訓練,肝醣和水分很快就會補回來

(圖/ iheartrunning)


連續兩週不運動:失去肌肉質量

  • 這是開始失去肌肉質量的時間點
  • 但力量不會跟著損失
  • 這時還可以重新回到當初運動的鍛鍊標準和習慣
  • 如以前舉兩公斤的重量,現在仍可以做到


連續三週不運動:降低無氧能力

  • 當你嘗試短跑或是高強度間歇式訓練(HITT)時
  • 會感受到肺活量明顯下降,變得有些吃力
  • 數據顯示,肌耐力亦會平均下降 4%-25% 不等

(圖/runningmagazine)


重啟訓練計劃四大原則

循序漸進

體力和肌力不是短時間就能建立的,當然要回復過往水平也一樣,若想快速追回流失的肌肉量,每次訓練都把自己逼到最盡,很容易便會 overtrain,不僅肌肉嚴重痠痛影響到日常生活,還容易因受傷需要休養破壞訓練計劃。所以剛開始訓練的前幾個禮拜,建議先進行較輕鬆的訓練,讓身體習慣運動模式之後再增加強度


從過去失敗的經驗學習

讓你停止運動的原因是什麼呢?如果是因為缺乏動力,那就加入更多訓練方式,例如:跑步讓你覺得無趣,可以在訓練中加入更多項目的訓練,如單車、游泳等等。

(圖/I Love Bicycling)


補充身體所需燃料

「吃」對運動後的恢復是很重要的一環,所以當恢復運動量之後,也別忘了調整飲食的份量和時間,讓身體有足夠的能量來支持訓練所產生的消耗


不要輕易放棄

恢復訓練後要回復到以往的水平需要一段較為漫長的時間,這段時間往往都會讓人難受。很多人會將復操後的訓練成果對比以前的訓練成果,而變得灰心。更會有些人因為重新運動的感覺讓身體不適,而慢慢找不同的借口讓自己放棄。因此無論如何,每當想放棄時,請回想你開始運動的初心,這個初心能讓你一直有堅持下去的動力

(圖/ The Manual)




參考文章:

Wall, B. T., & Van Loon, L. J. (2013). Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy. Nutrition Reviews, 71(4), 195-208. https://doi.org/10.1111/nure.12019