【教練教路】跑友常見問題—跑步點呼吸?

運動筆記HK 編輯部
發表於2022/04/01
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呼吸可說是初學跑者們最關切的問題之一,不像游泳可以隨換氣的節奏調整呼吸,許多人總覺得雙腳和呼吸就是搭不起來。速度一快,總是喘不過氣,不管怎麼吸就是少一口氧;距離一長,呼吸總是沉重,彷彿變成一隻老牛。因此筆者邀請了三位教練分別是仇季新教練、陳家豪教練、及周子雁博士,解答讀者的一些常見問題。綜合了三位教練意見,筆者為各讀者帶來了一些讀者跑步呼吸的解答:


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先談談呼吸的主要目的

  • 它是提供人體所需要的氧氣需求及排除體內多餘的廢氣。

(圖片來源:Fitpage)


最理想的呼吸方法?

方間上有各式各樣的呼吸方法,如胸式呼吸、腹式呼吸等等,而三位教練都認為跑步呼吸的方式沒有一個特定的標準,最重要是自然及舒服

家豪教練分享到因現時訓練要配戴口罩,因此需要兩吸兩呼才能如常跑步,而平常沒有配戴口罩只需要一下半的吸和一下半的呼便足夠了。

因此呼吸的方式應該因應讀者當時情況而有所調整。

跑步呼吸的方式最重要是自然及舒服 (圖片來源:Novant Health)


教練們給初學者的小建議

  • 可以嘗試兩吸一呼的方式,口訣為「吸吸呼」兩次吸氣的時間應較短,而呼氣的時間應是較長
  • 呼吸的節奏應較為平穩,不要時快時慢。
  • 跑步時應眼看前方,張開胸膛,這樣有助吸入更多氧氣


教練提醒呼吸的節奏應較為平穩 (圖片來源:Egypt Today)


給進階者的小建議

  • 慢跑時可以嘗試鼻吸口呼,三步一吸三步一呼,一分鐘正常約 20 下
  • 快跑時必然會使用口吸口呼,兩步一吸兩步一呼,一分鐘正常約 30-40 下
  • 更進階的跑手快跑時可以口鼻同時吸,再用口呼


更進階的跑手快跑時可以口鼻同時吸,再用口呼  (圖片來源:Outside Magazine)


跑步橫隔膜痛的成因及解決方法:

  • 大部分跑步橫隔膜痛都出現於初學者身上
  • 通常與熱身不足、呼吸急促有關
  • 出現疼痛時,請放慢運動速度,盡量拉長吸氣和呼氣時間,把空氣完全吸進後再吐出
  • 運動前應做足熱身,運動後亦應慢走一會兒,不要立刻坐下或躺下


跑步橫隔膜痛通常與熱身不足、呼吸急促有關 (圖片來源:Active)


教練們亦提醒跑手跑步時應著重整個呼吸過程,不要吸太多而呼太少,亦不要吸太少而呼太多,呼吸應該要處於平衡狀態。



嗚謝:仇季新教練、陳家豪教練、周子雁博士
訪:Kathy/ FY
文:FY