【教練教路】跑友常見問題—傷患及預防

運動筆記HK 編輯部
發表於2022/04/01
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較早前筆者收集了讀者們的問題,邀請了三位教練分別是仇季新教練、陳家豪教練、及周子雁博士,解答讀者的一些常見問題。綜合了三位教練意見,筆者為各讀者帶來了一些讀者運動傷患的解答:


延伸文章:

【教練教路】跑友常見問題—跑步點呼吸?

【教練教路】跑友常見問題—平地、上落斜路 最佳著地方式及建議

【教練教路】跑友常見問題—心態、訓練、裝備及飲食


讀者:「本人是胖子,每當慢跑五到十分鐘後,小腿會出現拉扯痛感,運動前本人有熱身,該如何解決?」

  • 仇教練指出胖子的體重必然會較常人重,著地的重量亦會較常人重
  • 小腿會出現拉扯痛感或因跑姿問題,有機會集中以前掌著地發力
  • 先以前掌著地發力,會讓受力及發力也集中在小腿部分,使到小腿會出現拉扯痛感
  • 仇教練亦建議讀者可以學習正確的著地方法,即全掌或中前掌著地
  • 與此同時,亦透過運動及注意飲食減肥
  • 讀者可以用「跑一段步行一段」的跑步方法


仇教練建議讀者可以用「跑一段步行一段」的跑步方法



跑石屎路時可以如何讓膝蓋遠離傷患?

  • 教練分享到讀者跑步時可以考慮跑更多類型材質的路面,如草地、沙地等等
  • 亦可以透過肌力訓練增加腿部的肌力,透過強化膝蓋周遭的肌肉減輕膝蓋負擔。


讀者跑步時可以考慮跑更多類型材質的路面 (圖片來源:PodiumRunner)



跑步後 IT band 感到痛楚應如何處理?

  • IT band 即是髂脛束的英文是iliotibial band 的簡稱
  • 髂脛束是大腿外側主要的一層筋膜,為負責穩定膝蓋動作的組織,與我們大腿往外展開,伸直,和旋轉等動作
  • 它並不是一條肌肉
  • 由於跑步是需要反覆彎曲膝蓋的運動,就會讓位於膝蓋外側的髂脛束不斷接受摩擦,時間久了後變得腫脹不適

(圖片來源:Wasatch Fitness Academy)


出現原因

  • 突然增加訓練量
  • 本身肌肉彈性不夠,或訓練中途的休息不夠
  • 沒有做伸展、熱身就開始運動,或沒有 Cool down 放鬆

改善方法

  • 最好每天利用 Foam roller 放鬆肌肉及以 Foam roller 壓著疼痛部位
  • 養成拉筋的習慣
  • 可以透過熱敷療法,促進血液循環幫助恢復
  • 亦可以採用凍熱敷療法,即凍敷一分鐘,熱敷一分鐘


每天也跑步,可以如何保養關節?

  • 肌力不足也是造成腿部關節不適的原因之一
  • 可以透過體能或 Gym 的訓練,增強肌耐力,減少勞損情況
  • 訓練後 30 分鐘內補充一些碳水化合物、蛋白質、及熱量,將能增加運動後肌肉修補與養成的效益,減少勞損情況

可以透過體能或 Gym 的訓練,增強肌耐力,保養關節 (圖片來源:Marca)



嗚謝:仇季新教練、陳家豪教練、周子雁博士
訪:Kathy/ FY
文:FY