【教練教路】跑友常見問題—平地、上落斜路 最佳著地方式及建議

運動筆記HK 編輯部
發表於2022/04/01
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較早前筆者收集了讀者們的問題,邀請了三位教練分別是仇季新教練、陳家豪教練、及周子雁博士,解答讀者的一些常見問題。綜合了三位教練意見,筆者為讀者帶來了讀者較為關注的跑步著地解答:


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最理想的著地方法:

相信很多讀者都會在好奇到底自己的跑步著地方法理想嗎?筆者亦為讀者們詢問了三位教練的意見,他們都建議讀者以全掌或中前掌著地

  • 著地後,腳後跟應會有短暫的觸地時間,然後再作蹬腿動作幫助跑手有騰空向前的空間
  • 著地的方式因人而異的,如家豪教練分享到他的左右腳著地方式各有不同,左腳多以中前掌著地,而右腳多以中掌著地的。


教練建議讀者以全掌或中前掌著地 


  • 即使讀者習慣了腳跟著地的跑步方法很難去改變,教練亦提醒著地時腳尖不要向天
  • 這樣的著地方式會造成剎車的效果 (Braking effect)
  • 除了會減慢跑步速度外,更會對膝蓋造成較大的撞擊


教練提醒著地時腳尖不要向天,避免造成Breaking effect (圖片來源:breaking muscle)


教練分享正確跑姿心得

教練分享到跑步不應該只在乎於一小部分的動作,而是應該在意整套的動作

  • 跑步時上身應保持挺直,身體重心稍稍傾前
  • 跑步時,挺胸頭向前看,不應低頭或仰頭,以幫助跑步期間應更有效地吸入氧氣
  • 跑步時亦不應忽略擺臂的重要性,擺臂有助增加跑頻,幫助跑手加速
  • 擺臂時,手肘的角度應在 90 度以內,前擺手肘及後擺拳頭亦不應超過腰間
  • 跑步以中掌或全掌著地後,應主動蹬腿提腿向前
  • 提腿向前之後,應自然地將腿放下,讓腳掌自然著地
  • 提腿後不應再將腳「踢出去」,這樣會導致步幅過大,亦會容易導致以腳後跟著地
  • 跑步時應善用臀肌產生著地後讓身體前進的推力


跑步時應善用臀肌產生著地後讓身體前進的推力


著地的改善方法

教練提醒讀者改善著地的方式並非一朝一夕可以改變到,需要長時間的訓練及感受,因此不需要過於急盡,按照建議一步一步練習便會有進步。

  • 讀者可以透過一些訓練動作 (drills) 熟悉以中前掌或全掌著地的方式
  • 訓練動作可以在熱身後進行的,如跳梯、矮欄、ABC skips 等等。


  • 讀者亦可以透過縮窄步距、增加步頻等等以改善著地方式
  • 讀者可以透過拍攝自己的跑步動作,觀察自己的著地方式以改善著地方式。
  • 跑步時亦應多點留意自己的著地方式,透過自己的意識改善著地方式
  • 當然,最有效的改善跑步方法是參加跑步訓練班接受專業教練的指導


跑步下斜坡的著地方法

很多讀者亦表示跑步下斜時很自然會利用了腳後跟著地,教練們亦對此分享了他們的心得:

  • 教練們建議落斜時應盡量以全掌放鬆著地,步距較短,步頻較密,身體重心在中間較前部份
  • 下坡時應避免前掌著地的方式,因會增加身體重心向前的力度
  • 當下坡時,身體重心前移太多時,就會失去控制滾下去了
  • 身體重心亦應因為下斜而放低一點,並避免身體因下斜而過分前傾
  • 因現時大部份的跑鞋腳後跟部份設計亦較厚,因此著地時腳後跟著地以減速也可以接受的
  • 但留意身體重心不應放後,因下斜時地心吸力會自然會拉動你往下走,因此應避免後傾去抵抗這個拉力
  • 亦要留意腳後跟著地時,腳底與地面的角度愈小愈好
  • 擺臂亦可以放低一點,利用雙臂幫助平衡
  • 日常練習若遇上下坡路段,應減慢速度以減少對膝部的負擔


落斜時應盡量以全掌放鬆著地


跑步上斜的建議

  • 教練們亦提到因上斜時地面的角度增加了,因此應以中前掌著地
  • 上斜時應步距較短,步頻較密


上斜時應以中前掌著地 


嗚謝:仇季新教練、陳家豪教練、周子雁博士

訪:FY/ Kathy

文:FY