較早前筆者收集了讀者們的問題，邀請了三位教練分別是仇季新教練、陳家豪教練、及周子雁博士，解答讀者的一些常見問題。綜合了三位教練意見，筆者為各讀者帶來了以下的總結：
延伸閱讀：
【教練教路】跑友常見問題—平地、上落斜路 最佳著地方式及建議
訓練心態
怎樣堅持訓練
應按個人的身體狀態及目標作出調整- 每一個訓練週期都憑定下一個小目標及計時 (Time Trial) 讓自己了解到自己的訓練成果
- 每一課訓練都應有後備方案，如颱風天時，可以選擇在家做體能
- 疫情下可能會因擔心感染風險而放棄，可以選擇較少人的時間做訓練
- 每一個訓練前後亦需耍有充足的休息
- 當想放棄時，便詢問自己的初心
家豪Sir: 「每當想放棄時，便詢問自己的初心」(圖片來源：Canadian Running Magazine)
訓練內容
怎樣提升速度？
首先要了解自己是那類型的跑手，中距離？長距離？- 一星期的訓練中應最少包含一課的速度課
- 速度課的建議可以是 100 - 800 米的間歇跑 (interval)
- 身體在訓練中要接近無氧狀態 (Anaerobic)
當長距離的訓練或比賽中跑得不快，便要了解自己身體的抗乳酸能力，因為抗乳酸能力較低會讓跑手較容易感到疲累而跑得不快
提升抗乳酸能力的練習：
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一星期的訓練可以最少包含一課的速度課以提升速度表現 (Healthy life performance)
怎樣控制心跳？
1. 要選擇一個準確的測量心率器材，如光學心率感測器、胸帶式心跳帶等等
2. 計算自己的最大心跳率 (Max Heart Rate):
220 – 年齡 = 最大心跳率
3. 透過調節速度去控制心跳，如跑手目標是減肥，心跳率應處於最大心跳率的 60 - 80% 的速度訓練半小時，當心跳高於訓練所達的預期便減慢速度。
4. 若沒有精確的儀器，可以用手指按著脈搏數算 30 秒大概多少次數再乘以 2
心跳帶對訓練的好處
心跳帶對訓練的壞處
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周博士建議不要盲目地只相信一個數據，應結合自己的感覺 (圖片來源：Triumph Physio & Wellness)
Recovery pace 拆解：
- 最大心率的 60%
- 每人的 recovery pace 應是不同的
- 應是能夠流暢地說話，可以唱到歌的
Recovery pace 應是能夠流暢地說話，可以唱到歌的 (圖片來源：Runner's World)
運動裝備及飲食
運動前後的飲食
- 教練建議運動前兩小時可以進食少量食物，以供運動的消耗
- 運動前盡量減少吸收含有大量纖維的食品，以避免腸道不適
- 可以補充多點糖分的食品
- 運動後應補充較多的水分及糖分，以幫助身體 recovery
- 亦可以吸收進食一些豆類、碳水化合物等等
- 應盡量避免進食辣或油膩食品
運動後應補充較多的水分及糖分，以幫助身體 recovery (圖片來源：active)
應該甚麼時候決定更換一對跑鞋？
- 應按照跑手的體重及使用量而決定更換的時間
- 如每天都使用，教練建議可以半年便更換跑鞋
- 跑手可以在鞋墊上寫下更換日期日期
- 亦可以透過身體的反應決定
- 當跑步時感到小腿疼痛，避震變弱時便應該更換了
- 訓練時可以分開不同的鞋種，如練習使用厚底的跑鞋，而速度課使用薄底鞋
- 放了超過兩年的跑鞋則建議避免使用，因鞋底的膠會老化
仇教練：跑鞋的更換時間應因人而異 (圖片來源：Forbes)
最後，教練亦建議跑手若想得到更專業及更有系統的訓練，可以考慮報名一些教練訓練課程。
嗚謝：仇季新教練、陳家豪教練、周子雁博士
訪：Kathy/ FY
文：FY
