【教練教路】跑友常見問題—心態、訓練、裝備及飲食

運動筆記HK 編輯部
發表於2022/03/31
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較早前筆者收集了讀者們的問題,邀請了三位教練分別是仇季新教練、陳家豪教練、及周子雁博士,解答讀者的一些常見問題。綜合了三位教練意見,筆者為各讀者帶來了以下的總結:


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訓練心態

怎樣堅持訓練



  • 應按個人的身體狀態及目標作出調整
  • 每一個訓練週期都憑定下一個小目標及計時 (Time Trial) 讓自己了解到自己的訓練成果
  • 每一課訓練都應有後備方案,如颱風天時,可以選擇在家做體能
  • 疫情下可能會因擔心感染風險而放棄,可以選擇較少人的時間做訓練
  • 每一個訓練前後亦需耍有充足的休息
  • 當想放棄時,便詢問自己的初心


家豪Sir: 「每當想放棄時,便詢問自己的初心」(圖片來源:Canadian Running Magazine)


訓練內容

怎樣提升速度?


  • 首先要了解自己是那類型的跑手,中距離?長距離?
  • 一星期的訓練中應最少包含一課的速度課
  • 速度課的建議可以是 100 - 800 米的間歇跑 (interval)
  • 身體在訓練中要接近無氧狀態 (Anaerobic)

當長距離的訓練或比賽中跑得不快,便要了解自己身體的抗乳酸能力,因為抗乳酸能力較低會讓跑手較容易感到疲累而跑得不快

提升抗乳酸能力的練習:

  • 乳酸系統則供應持續短至中等時間 (約 10 秒至 2 分鐘) 的項目
  • 因此可以考慮在訓練上加入 200 - 800 米的訓練,每一組之間應要有足夠的休息時間


 一星期的訓練可以最少包含一課的速度課以提升速度表現 (Healthy life performance)



怎樣控制心跳?

1. 要選擇一個準確的測量心率器材,如光學心率感測器、胸帶式心跳帶等等

2. 計算自己的最大心跳率 (Max Heart Rate):

220 – 年齡 = 最大心跳率

3. 透過調節速度去控制心跳,如跑手目標是減肥,心跳率應處於最大心跳率的 60 - 80% 的速度訓練半小時,當心跳高於訓練所達的預期便減慢速度。

4. 若沒有精確的儀器,可以用手指按著脈搏數算 30 秒大概多少次數再乘以 2

心跳帶對訓練的好處

  • 較為準確,有助了解訓練的辛苦程度
  • 對初學者而言較容易了解身體情況,因初學者的感覺較為模糊
  • 能夠方便教練分析訓練成果

心跳帶對訓練壞處

  • 因女性的身體結構,因此胸帶式心跳帶會較為不準確
  • 有機會因為數據與身體實際情況的相差以致影響信心及訓練過度 (over-train)


周博士建議不要盲目地只相信一個數據,應結合自己的感覺 (圖片來源:Triumph Physio & Wellness)



Recovery pace 拆解:

  • 最大心率的 60%
  • 每人的 recovery pace 應是不同的
  • 應是能夠流暢地說話,可以唱到歌的

Recovery pace 應是能夠流暢地說話,可以唱到歌的 (圖片來源:Runner's World)


運動裝備及飲食

運動前後的飲食

  • 教練建議運動前兩小時可以進食少量食物,以供運動的消耗
  • 運動前盡量減少吸收含有大量纖維的食品,以避免腸道不適
  • 可以補充多點糖分的食品
  • 運動後應補充較多的水分及糖分,以幫助身體 recovery
  • 亦可以吸收進食一些豆類、碳水化合物等等
  • 應盡量避免進食辣或油膩食品


運動後應補充較多的水分及糖分,以幫助身體 recovery (圖片來源:active)




應該甚麼時候決定更換一對跑鞋?

  • 應按照跑手的體重及使用量而決定更換的時間
  • 如每天都使用,教練建議可以半年便更換跑鞋
  • 跑手可以在鞋墊上寫下更換日期日期
  • 亦可以透過身體的反應決定
  • 當跑步時感到小腿疼痛,避震變弱時便應該更換了
  • 訓練時可以分開不同的鞋種,如練習使用厚底的跑鞋,而速度課使用薄底鞋
  • 放了超過兩年的跑鞋則建議避免使用,因鞋底的膠會老化


仇教練:跑鞋的更換時間應因人而異 (圖片來源:Forbes)




最後,教練亦建議跑手若想得到更專業及更有系統的訓練,可以考慮報名一些教練訓練課程。


嗚謝:仇季新教練、陳家豪教練、周子雁博士
訪:Kathy/ FY
文:FY