【拆解迷思】長跑運動員應否飲用蛋白補充劑?

運動筆記HK 編輯部
發表於2022/03/11
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跑友們希望提升表現加快恢復,自然會留意更多市面上各種的運動補充劑,近來一些讀者都問到運動後的營養補充課題。很多人接觸蛋白補充劑都是健身運動人士飲用,普羅大眾都會有誤解認為蛋白補充劑只有「操大隻」時才有功效,但原來蛋白補充劑有助耐力型運動的運動員提升運動表現及幫助運動後恢復。


內容提要:

(一) 甚麼是蛋白粉?

(二) 長跑與蛋白質的關係

(三) 蛋白質的建議攝取量

(四) 蛋白粉的潛在問題


(圖片來源:Nutrex research)


(一) 甚麼是蛋白粉?

蛋白質不但提供消耗的部分能量,更為製造肌肉和其他細胞組織的原材料,日常我們可以透過進食不同的食品補充它,蛋白質對訓練表現和身體健康同樣重要。而蛋白粉是一種含高蛋白質比例的運動營養補充劑品,大部分運動員都會在運動前後飲用,以加快肌肉恢復,提升運動訓練效果。根據不同的提煉方式,蛋白粉主要分為以下六種:

1. 乳清蛋白 (Whey protein)

  • 從牛乳提煉,一種快速吸收的牛奶蛋白,可促進肌肉生長和恢復
  • 按純度和吸收速度,乳清蛋白可再分為濃縮乳清 (Whey protein Concentrate),分離乳清 (Whey protein Isolate) 和水解分離乳清 (Hydrolyzed Whey protein Isolate)。

2. 酪蛋白 (Casein protein)

  • 牛奶中發現的一種蛋白質,可逐漸增強肌肉質量並幫助減少脂肪

3. 雞蛋蛋白 (Egg protein)

  • 一種由蛋清製成的蛋白質,可提供所有九種必需氨基酸。

4. 牛蛋白 (Beef Protein)

  • 從牛肉提煉而成,適合麩質和乳糖不耐症人士。

5. 大豆蛋白 (Soy Protein)

  • 從豆類植物提煉,適合素食者。

6. 混合蛋白 (Blend Protein)

  • 由多種蛋白來源混合而成。


(圖片來源:Medical News Today)




(二) 長跑與蛋白質的關係

跑步所消耗的能量,會因應運動的持續時間及強度而有所改變,並不是如大眾所認知以消耗脂肪為主。一般跑步開始時以血糖為主要消耗,當跑步的時間越長,身體會因需求增加而消耗其他物質提供能量,使用次序通常是血糖,接著脂肪,最後到蛋白質。(這也是為何我們會常常聽到別人說當跑步減肥時,最少要跑半小時以上才有效。)

雖然燃燒脂肪可以供應大量能量,但消耗速度非常慢,並且長跑運動員一般體脂較低,並不足以作為運動時的主要能量供應。因此當身體燃燒血糖及脂肪而能量依然不足時,便會加入燃燒身體的蛋白質作為能量供應之一。

換句話說,若長跑運動員是一輛跑車,蛋白質便是他的燃料之一。




(三) 蛋白質的建議攝取量

蛋白質的攝取量因人而異,會受年齡、體重、運動頻率、訓練項目、和訓練週期目標等影響。一般而言,運動越多,需求越大。以下為美國肌力與體能協會 (National Strength & Conditioning Association, NSCA) 對恆常訓練人士的攝取指引:

  • 一般成年人 (Average Adults):0.8 - 1.0 g /kg
  • 耐力運動員 (Endurance Athlete):1.0 - 1.6 g /kg
  • 力量運動員 (Strength Athlete):1.4 - 1.7 g /kg


當然,現實中我們可透過進食不同種類的食物來達到蛋白質的建議攝取量,常見蛋白質豐富的食品包括蛋類、肉類、乳製品、家禽、魚類、海產和豆類製品等等。



(圖片來源:unp)


(四) 蛋白粉的潛在問題

社會上大部分聲音都認為蛋白粉是人工而成的,危害人體健康。然而,上文亦蛋白粉的主要成份皆從天然食物(如牛奶、豆類、牛肉)提煉而成。並未有確實研究數據關於從補充劑中攝入高蛋白可能產生的副作用。然而,Harvard Health Publishing 的一篇文章提到蛋白粉的潛在問題如下:

  • 部分蛋白粉會含有高糖和卡路里,有機會將一杯普通牛奶變成含有超過 1,200 卡路里熱量的飲料,導致體重增加和不健康的血糖飆升。
  • 一份關於蛋白粉中毒素的報告發現,部分蛋白粉含有重金屬(鉛、砷、鎘和汞)、雙酚 A(用於製造塑料的 BPA)、殺蟲劑或其他污染物,或會引起癌症和其他身體狀況。


但文章亦有補充蛋白粉含有毒素或因製造過程中土壤存在毒素,被製成蛋白粉的植物吸收。而事實上,現時很多食品都因人類的污染而帶有不同的毒素,如魚類會含有微塑膠。因此,我們也值得反思日常對環境的破壞,最終原來會危害自己的健康。


最後亦有一點補充,雖然蛋白粉有助增肌,亦有助長跑運動員提升表現及恢復。然而,蛋白粉並非靈丹妙藥,不應過份依賴,亦不應攝取過多,而是應配合運動,也要日常飲食均衡。


文:FY


參考資料:

  1. The hidden dangers of protein powders. (2020, April 10). Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders.
  2. Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M., & Moore, D. R. (2016). Protein requirements are elevated in endurance athletes after exercise as determined by the indicator amino acid oxidation method. PLOS ONE, 11(6), e0157406. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157406