隨著新冠狀肺炎在香港病例持續增加，重症及死亡人數也有增加，市民都開始擔憂感染風險。眾所同知，免疫系統能力是抵抗病毒的關鍵，而適量運動獲大量科學文獻證實能有助增強免疫力，那麼我們又如何能透過運動增強免疫系統能力預防新冠肺炎？
中等強度運動強化免疫系統
免疫系統是由細胞和蛋白質組成的複雜身體第一道防線，免疫系統裹的細胞就好像一支軍隊，當檢測到有壊的細胞或受病毒感染的細胞，軍隊便會出動消滅壞細胞，讓身體回復健康。美國阿巴拉契亞州立大學健康、休閒和運動科學系教授 Dr. David Nieman 與他的團隊曾在 2011 年的一項研究中發現每日有中等強度運動 1-2 小時的人士較缺乏運動人士少三分之一機會患上呼吸道感染。讀者可能會問：「甚麼是中等強度運動？」中等強度運動，是指進行這些活動時，呼吸和心跳會稍為加快及輕微流汗，但不會感到太辛苦，例如急步行、跑步、踩單車、行山等等。
( 圖片來源：天下雜誌 )
長時間劇烈運動削弱免疫力 腎上線皮質醇是關鍵
然而，相信很多運動員亦有類似經驗，當訓練狀態愈好或長時間比賽過後，會愈容易生病。原來長時間劇烈運動會影響腎上線皮質醇，反過來削弱免疫力。台灣聯新運動醫學中心主任林頌凱指出長時間劇烈運動後，腎上腺皮質醇分泌過高，會導致身體內分泌的調節混亂，同時降低免疫力，分泌時間持續越長，免疫力降得越多。於 90 年代曾有一項研究分析參加普通馬拉松（42.2 km）或超級馬拉松（90 km）的運動員，比賽後竟有約 10% 的運動員於一週內出現上呼吸道感染。而這現象亦被稱為「免疫空窗期」，意思是身體經過長時間劇烈運動後 (>90分鐘)，免疫能力會短暫下降，這時候我們的身體會較容易受細菌和病毒入侵，需要一定時間免疫能力才能回復正常水平。
免疫空窗期示意圖 (圖片來源：運動筆記)
( 圖片來源： 一路報導 )
運動能夠減輕感染新冠病毒後的症狀？
做運動有助減少患病風險，那麼運動能否幫助減輕感染新冠病毒後的症狀？於 2021 年Dr. David Nieman 曾針對缺乏運動與導致新冠肺炎重症作出研究，研究發現同樣感染新冠病毒，長時間不運動較每周運動 150 分鐘的病者，住院率高出 2.2 倍，重症加護率增加 1.7 倍，死亡率更高出 1.49 倍。研究亦強調，即便只有每星期做少量運動，對感染率、重症率、死亡率都有正面影響。
疫情期間的運動建議
當然於感染病毒風險較高的時期，讀者可能都會擔心外出運動會增加感染機會，因此小編在此向讀者提供一些實用的運動建議：
- 注意運動時間及強度，新手應量力而為。建議新手可以每星期選三至五日作中等強度運動，每次30至60分鐘。
- 可以避免在人煙稠密的地方運動，可以考慮於山上或海旁運動，亦可在清晨或晚上運動，以避免太多人聚集。
- 注意運動時及運動後身體保暖，應穿著合適的保暖運動服飾
- 避免空肚進行運動，運動後應補充大量水份。
- 留意政府防疫政策，戶外運動時亦必須佩戴口罩。
- 可以考慮家居運動，如HIIT (高強度間歇運動) 或近年紅遍歐美的TABATA間歇訓練
期望以上知識分享及建議能夠幫助讀者們保持身體健康，一同對抗疫情，盡快恢復正常的生活！
文：FY
編輯 : 艾頓
