【抗疫小貼士】運動如何增強免疫力預防新冠肺炎?

運動筆記HK 編輯部
發表於2022/02/28
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隨著新冠狀肺炎在香港病例持續增加,重症及死亡人數也有增加,市民都開始擔憂感染風險。眾所同知,免疫系統能力是抵抗病毒的關鍵,而適量運動獲大量科學文獻證實能有助增強免疫力,那麼我們又如何能透過運動增強免疫系統能力預防新冠肺炎?


中等強度運動強化免疫系統

免疫系統是由細胞和蛋白質組成的複雜身體第一道防線,免疫系統裹的細胞就好像一支軍隊,當檢測到有壊的細胞或受病毒感染的細胞,軍隊便會出動消滅壞細胞,讓身體回復健康。美國阿巴拉契亞州立大學健康、休閒和運動科學系教授 Dr. David Nieman 與他的團隊曾在 2011 年的一項研究中發現每日有中等強度運動 1-2 小時的人士較缺乏運動人士少三分之一機會患上呼吸道感染。讀者可能會問:「甚麼是中等強度運動?」中等強度運動,是指進行這些活動時,呼吸和心跳會稍為加快及輕微流汗,但不會感到太辛苦,例如急步行、跑步、踩單車、行山等等。

( 圖片來源:天下雜誌 )


長時間劇烈運動削弱免疫力  腎上線皮質醇是關鍵

然而,相信很多運動員亦有類似經驗,當訓練狀態愈好或長時間比賽過後,會愈容易生病。原來長時間劇烈運動會影響腎上線皮質醇,反過來削弱免疫力。台灣聯新運動醫學中心主任林頌凱指出長時間劇烈運動後,腎上腺皮質醇分泌過高,會導致身體內分泌的調節混亂,同時降低免疫力,分泌時間持續越長,免疫力降得越多。於 90 年代曾有一項研究分析參加普通馬拉松(42.2 km)或超級馬拉松(90 km)的運動員,比賽後竟有約 10% 的運動員於一週內出現上呼吸道感染。而這現象亦被稱為「免疫空窗期」,意思是身體經過長時間劇烈運動後 (>90分鐘),免疫能力會短暫下降,這時候我們的身體會較容易受細菌和病毒入侵,需要一定時間免疫能力才能回復正常水平。

免疫空窗期示意圖 (圖片來源:運動筆記)

( 圖片來源: 一路報導 )


運動能夠減輕感染新冠病毒後的症狀?

做運動有助減少患病風險,那麼運動能否幫助減輕感染新冠病毒後的症狀?於 2021 年Dr. David Nieman 曾針對缺乏運動與導致新冠肺炎重症作出研究,研究發現同樣感染新冠病毒,長時間不運動較每周運動 150 分鐘的病者,住院率高出 2.2 倍,重症加護率增加 1.7 倍,死亡率更高出 1.49 倍。研究亦強調,即便只有每星期做少量運動,對感染率、重症率、死亡率都有正面影響。

 

疫情期間的運動建議

當然於感染病毒風險較高的時期,讀者可能都會擔心外出運動會增加感染機會,因此小編在此向讀者提供一些實用的運動建議:

  1. 注意運動時間及強度,新手應量力而為。建議新手可以每星期選三至五日作中等強度運動,每次30至60分鐘。
  2. 可以避免在人煙稠密的地方運動,可以考慮於山上或海旁運動,亦可在清晨或晚上運動,以避免太多人聚集。
  3. 注意運動時及運動後身體保暖,應穿著合適的保暖運動服飾
  4. 避免空肚進行運動,運動後應補充大量水份。
  5. 留意政府防疫政策,戶外運動時亦必須佩戴口罩。
  6. 可以考慮家居運動,如HIIT (高強度間歇運動) 或近年紅遍歐美的TABATA間歇訓練


期望以上知識分享及建議能夠幫助讀者們保持身體健康,一同對抗疫情,盡快恢復正常的生活!


文:FY
編輯 : 艾頓


參考資料

1. https://pansci.asia/archives/102915

2. https://health.udn.com/health/story/120952/4424888

3. Nieman DC,  Henon DA, Austin MD and Sha W (2011)  Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine 45:987-992.

4. Nieman, D. (2021). Faculty opinions recommendation of physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: A study in 48 440 adult patients. Faculty Opinions – Post-Publication Peer Review of the Biomedical Literature. https://doi.org/10.3410/f.739945464.793584804