情人節快到了，想要增進彼此的情誼，那就不能錯過「雙人運動」的好機會，這次要教大家 9 個雙人瑜伽姿勢，從初階、中階到高階的動作都有，大家可以在能力範圍所及的情況下進行喔！⁣

如果準備好了，就一起來甜蜜蜜吧！

01 PARTNER BREATHING 情侶呼吸

1. 先從坐姿開始，雙腿在腳踝或小腿處交叉，兩人背部靠在一起。

2. 將雙手放在大腿或膝蓋上，讓自己與伴侶保持聯結。

3. 注意吸氣和吐氣的感覺，並特別注意肋骨後方緊貼伴侶的感受。

4. 練習 3 - 5 分鐘。

02 TEMPLE 寺廟

1. 以站立姿勢面對面開始。

2. 雙腳分開與髖同寬，吸氣時，將雙臂伸過頭頂，在臀部處向前彎曲，直到兩人的手相遇。

3. 接著繼續向前折疊，讓兩人的手肘、前臂和手掌相互靠在一起。

4. 維持 5 - 7 個呼吸，然後慢慢走向彼此，讓你的軀幹打直，並放下你的手臂。

03 PARTNER FORWARD FOLD 情侶前彎

1. 從面對面的坐姿開始，雙腿向外伸展，形成一個寬的 「V」 字形，膝蓋朝上，兩人腳底貼在一起。

2. 兩人伸直雙臂，並互相抓著對方的前臂。

3. 吸氣時，延伸你的脊柱；吐氣時，其中一人從臀部處向前折疊，另一人向後坐，保持你們的脊椎和手臂伸直。

4. 在此姿勢放鬆 5 - 7 個呼吸。回到坐姿，鬆開對方的手臂，兩人互換。

04 BACKBEND / FORWARD FOLD 後彎／前彎

1. 背靠背坐著，雙腿交叉，溝通好誰前彎、誰後彎。

2. 前彎的人將雙手向前伸，將前額放在墊子上或放在瑜伽磚上作為支撐；後彎的人靠在對方的背上，並打開你的心與胸。

3. 在這裡深呼吸，看看你們是否能感覺到彼此的呼吸。

4. 保持這個姿勢5個呼吸，當你們都準備好時交換。

05 TWIN TREE 雙人樹式

1. 兩人並排站立，看向同一個方向。

2. 分開幾英尺站立，兩人將手臂內側互相緊靠，並向上延伸。

2. 彎曲你外側的腿膝蓋，讓腳底板碰到站立內側腿的大腿。

3. 維持這個姿勢 5 - 8 個呼吸，然後慢慢放下。

4. 面向另一邊，重複做一次。

06 BACK-TO-BACK CHAIR 背靠背椅子

1. 與你的另一伴背對背站立，雙腳分開與臀同寬，然後慢慢地將雙腳向前走，並倚靠在對方身上來獲得支撐。可以將雙臂相互交錯以保持穩定。

2. 慢慢蹲下成椅子姿勢，調整距離讓膝蓋位於腳踝正上方。

3. 不斷將背緊靠對方，以保持穩定。

4. 維持這個姿勢幾個呼吸後，雙腳向後走，慢慢起身。

07 BOAT POSE 雙人船式

1. 兩人坐在墊子的兩側，雙腿併攏，並握住對方的手。

2. 保持脊柱挺直，抬起雙腿，將腳底板與對方的腳底貼在一起，並試著在你伸直雙腿朝向天空時取得平衡。

3. 開始練習這個姿勢時，你可以一次只伸直一條腿，直到你找到平衡。

4. 維持這個姿勢 5 個呼吸。 

08 DOUBLE DOWNWARD DOG 雙人下犬式

1. 其中一人先以四足跪姿開始，吐氣時，向上抬起坐骨，使身體呈傳統的下犬式。

2. 另一人將雙手放在伴侶的雙手前方，抬起腳放在對方的臀部後方，進入雙下犬式。進行的過程互相交流，確保彼此都是在舒適的狀態。

3. 維持 5 - 7 個呼吸，下方伴侶慢慢彎曲膝蓋，並進入嬰兒式；上方伴侶將腳放回地板，兩人互換。

09 DOUBLE PLANK 雙人棒式

1. 先從較高或較強壯的伴侶開始做平板撐體。務必記得手腕放在肩膀正下方，核心收緊，讓雙腿伸直且有力。

2. 另一人以臉面向搭擋的腳的方式，將手抓住下方搭檔的腳踝，伸直手臂，保持核心參與，並抬起一隻腳，放在你夥伴的肩膀上。如果感覺穩定，再嘗試放上第二隻腳，確保是穩穩地抓著，並且伸直手臂。

3. 維持這個姿勢 3 - 5 個呼吸，並小心地一次放下一隻腳。如果可以的話，歡迎試試攻守交換喔！

以上就是這次的 9 個雙人瑜伽。平常自己做瑜伽時，要傾聽自己身體的聲音，而做雙人瑜伽時，更要好好傾聽對方的感受，才是維持情誼的關鍵！

最後，你最喜歡哪一式呢？也歡迎跟我們分享喔

這裡也有懶人包～
（出處：瑜伽筆記IG）

責任編輯：Joanna