最近台北老總是陰雨綿綿，雖然我們總說：「跑者是防水的」，不過對於很多人來說都不敢冒著可能會感冒的風險在雨中進行鍛鍊，那麼我們該如何繼續鍛鍊呢？除了居家的肌力訓練外，還有一項你可以來參考－樓梯訓練大法。這項訓練法將可以為你在天氣不好時、訓練疲乏時帶來全新的刺激，同時也能為你的體能帶來有效的增長。
| 樓梯大法好 |
跑跳樓梯是一種增強式或肌肉訓練的一種，樓梯訓練法有助於增強你的腿部、心臟、肺部，促進你的跑步技術發展，及提高你的下肢力量，進行增強式訓練已經被證明能夠降低受傷機率並且提高速度、敏捷度、觸地時間等，這些都有助於妳的跑步經濟性，讓你能夠成為更好的跑者。
樓梯鍛鍊大法的另一個好處，由於它們屬於一種需耗費大量體力的運動，所以不需要進行很長的時間，這對於那些追求高質量訓練的忙碌跑者來說肯定是完美的。這邊將會提供跑者們幾種樓梯訓練，一起在下雨不想出門時來進行訓練吧🔥
・樓梯訓練法大讚（１）登階衝刺跑
圖/Ingimage
⚠記得先進行 15-20 分鐘的熱身，可以先上下樓梯 5-10 分鐘暖身。
鍛鍊方式：以衝刺的方式上樓梯 30 秒，接著慢跑下樓梯緩和，每趟間休 20 秒。一開始可以先從重複 5 分鐘開始挑戰，隨著身體適應可以增加至 10-15 分鐘。最後記得結束留進行緩和或收操。
・樓梯訓練法大讚（２）增強式訓練
圖／Pixabay
除了衝刺之外，你可以在訓練中加入單腳跳、雙腳跳，來豐富訓練。
⚠記得先進行 15-20 分鐘的熱身，可以先上下樓梯 5-10 分鐘暖身。
| 鍛鍊方式：單腳跳 15 階，下樓換腿重複，接著換雙腳跳 20 階，下樓休息 60 秒，接續訓練（１）衝刺 2 分鐘，循環，可以從 3-5 組先做起，等到身體適應可以嘗試 8-10 組。 |
小編溫馨提醒：
由於爬樓梯屬於較激烈的運動，對於膝蓋的負擔絕對是有的，在執行階梯訓練前，不僅要注意場地、以及自身的身體狀態，不建議膝蓋原本就有舊疾者鍛鍊以免增加負擔容易再度受傷，體重較重者也比較不建議上述訓練，可以參考延伸閱讀中的訓練。
・樓梯訓練法大讚（肌力訓練）
除了上述下肢的鍛鍊外，你也可以透過樓梯來進行一些肌力方面的訓練！
訓練（１）保加利亞分腿蹲 鍛鍊方式：從最下階的樓梯開始進行，將左腳抬至第二至第三階使其處於膝蓋位置的高度，接著左腳踮起僅腳尖處碰地面，保持弓步，接著放低右腿向下蹲，保持軀幹挺直，進行 10-15 次換腿進行。 |
訓練（２）俯臥撐 鍛鍊方式：面對階梯呈俯臥撐姿勢，可以根據你手腳與樓梯的狀況與自身能力選擇間隔，雙手等同肩寬，全身挺直核心出力保持一直線，將身體慢慢放低，使手肘彎曲呈 45 度角，當胸部快碰觸到階梯時，撐起。一組 10 次，可以進行3-5 組。 |
訓練（３）登階高抬腿 鍛鍊方式：從右腿開始進行，右腳踩上階梯後，左腳隨即高抬至腹部，之後退回平地，換腳重複。左右各 10 次，共計 3 組。 |
訓練（４）登階 鍛鍊方式：從右腿開始進行，依照樓梯大小高度調整踩約 1-2 階（需確保臀部要與階梯呈 90 度角）右腳踩上階梯挺起後左腳與右腳合併，退回平地，換腳。左右腳各 15 次，共計 3 組。 |
責任編輯：Ian
參考資料：RunningMagazine
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