【跑手教路】跑手訓練:間歇跑

達夫
發表於2022/01/24
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香港的運動場又被政府的低能政策封場,跑手們可能又要停跑一段日子。(當然要堅持跑步的,還是能找到地方。)

身體在停止訓練一段時間後,供血能量、最大攝氧量和總血紅蛋白 (負責帶氧) 都會有不同程度的下降。

當重新開跑,若果還按以前的配速和距離去訓練,就會感到吃力,還會增加受傷的機會。所以要重設自己的跑步配速、忘記過去比賽成績,從零開始,慢慢加強訓練強度。

再重開跑步訓練時,盡量不要只跑一個配速或距離。同樣的跑量,每天跑同一里數,和將其分成不同距離和強度,訓練效果是完全不一樣的。


除了之前撰文提到的乳酸閾值 (節奏) 跑,(https://hk.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=5171&subtitle=%E3%80%90%E8%B7%91%E6%89%8B%E6%95%99%E8%B7%AF%E3%80%91%E4%B9%B3%E9%85%B8%E9%96%BE%E5%80%BC%E9%85%8D%E9%80%9F%20|%20%E6%BC%AB%E8%B7%91%E9%81%94%E4%BA%BA) 以一個中高強度來令身體適應產生與中和乳酸的配速外,另外還有間歇跑(interval)。

間歇跑是在高強度短距離下,在心率未恢復到靜止水平時,再進行下一次練習。即使在間歇時間內,身體和肌肉得到休息,但心血管系統和呼吸系統的活動仍處於較高水平。這樣多次重復刺激訓練,使肺活量水平和肺通氣的效率得到提高。

同時,心臟收縮力量增強,心臟容積增大,提高了心血輸出量,增強了心臟的泵血功能,從而提高了血液循環,為肌肉提供更大能量。這亦會令心靜態心率下降,易於提升長距離跑步表現。

在心肺功能的提升、整體消脂表現、以及刺激肌肉生長上,高強度間竭訓練 (HIIT) 一向都比帶氧運動有效。